キャベツと豆腐のおひたし

Name: キャベツと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

245 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと豆腐のおひたしは、あっさりしただし味で口当たりがよく、副菜や軽いおかずに向く一品で、血糖値が気になる方に適しています。
この料理は食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにするのに役立ちます。
植物性たんぱくである豆腐を使うため低GI（血糖の上がりにくい食事）寄りになり、満足感を得やすくなります。
カルシウムは206mg含まれており、日常的に野菜と豆腐を組み合わせることで骨の栄養も補いやすくなります。
食べるときは野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を心がけ、だし醤油は食べる直前にかけると風味が立ちます。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→キャベツをゆでる→水気を絞る→だし醤油をかける→盛り付け

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて幅2〜3cmのざく切りにします（ざく切り＝一口で食べやすい大きさに切ること）。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く重しをのせ約5分置きます。豆腐は手で軽くほぐして盛り付けしやすくします。
ポイント：豆腐の水分をある程度残すことで味がぼやけず、食感もよくなります。
2
鍋に湯を沸かします。湯量はキャベツがひたる程度（小さめの鍋で約1L未満が目安）。沸騰したら強めの中火（火が鍋底全体に伝わる程度）にしてキャベツを入れ、色が鮮やかになりしんなりするまで約30〜40秒茹でます。タイマーを使うと茹で過ぎを防げます。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感と栄養が残ります。
3
茹で上がったらザルにあげ、そのまますばやく流水でさっと冷ますか手早く水気を切ります。粗熱が取れたら布巾かキッチンペーパーで包み、手のひらで押すようにして10〜15秒ほど余分な水分を抜きます。絞りすぎるとパサつくため優しく押すのがコツです。
ポイント：水気を適度に残すことでだしがよく馴染み、食感も良くなります。
4
器に絞ったキャベツと手でほぐした豆腐を盛ります。上からだし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を全体にまわしかけます。だし醤油は混ぜずにかけておくと食べるときに風味が立ちます。味が薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：だし醤油をかけることで全体に旨味が行き渡り、少量の醤油で味が決まります。
5
最後にかつお節を1g全体にふり、軽く全体を混ぜて器を整えます。熱いうちに食べてもよく、冷まして冷蔵庫で保存する場合は食べる直前にかつお節をのせると香りが良くなります。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが立ち、風味が良くなります。