ごぼうとキムチの煮浸し
122 kcal塩分 2.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうのざく切りとキムチの酸味が程よい副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- この献立は食物繊維が7.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内でのかさ増しに役立ちます。
- 塩分は1人分で2.9gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 今日からは一人分ずつ作って冷まして味をなじませる習慣にすると、続けやすく腸活に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうを下ごしらえ→だしで煮る（落とし蓋）→味を含ませる→盛り付ける
- 1
ごぼう80gはたわしか包丁の背でこすり泥を落とします。皮はそのまま使って風味を残します。長さを半分に切り、ささがき（薄く細い千切り）か斜め薄切りにします。切ったらボウルに水を張り約1分さらして、茶色いアクが浮いたら取り替えるか捨てます。水気はざるでよく切ってください。
ポイント：皮ごと使うと風味と栄養が残り、短時間の水さらしでアクを抑えられます。
- 2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。中火（鍋底の周りに小さな泡が立つ火加減）で加熱し、ふつふつとしてきたらごぼうを入れます。再び煮立ったら火を弱め（沸騰が穏やかになる程度）、落とし蓋（落とし蓋がない場合はクッキングシートで代用）をして約6〜8分煮て、ごぼうが串がすっと通る柔らかさになれば火を止めます。
ポイント：落とし蓋で均一に煮えるため、短時間でしっかり味が入ります。
- 3
ごぼうが柔らかくなったらキムチ60gを加え、醤油小さじ1/2・みりん小さじ1を回し入れます。中火で30〜60秒ほど軽く煮て味をなじませたら火を止め、そのまま鍋ごと置いて粗熱が取れるまで約10分休ませます。味見をして辛さや塩味が強ければ醤油を足さずに様子を見てください。
ポイント：火を止めてから味を含ませると、減塩でも旨味が染み込みやすくなります。
- 4
全体をやさしく混ぜて味を均一にし、器に盛ります。冷めると味が落ち着くので時間があればさらに冷ましてからいただくとより馴染みます。お好みで刻みねぎを少量のせると彩りが良くなります。
ポイント：冷ますことで味が落ち着き、食物繊維の食感も柔らかくなって食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵で2〜3日を目安にしてください。早めに食べ切ると風味が保てます。
- 作り置きするときは一度に多量に作らず、2〜3日で食べ切る分量を目安にしてください。風味や乳酸菌の働きは時間とともに変わります。
- キムチの辛さや塩分は製品によって差があります。薄味が好みの方は醤油を半量にして様子を見てください。
- ごぼうは食物繊維が豊富です。便秘傾向の方は量を少しずつ増やして、体調を見ながら取り入れてください。
- 発酵食品（乳酸菌など）と食物繊維を組み合わせると腸内環境を整える助けになりますが、効果には個人差があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 122 kcal
- たんぱく質
- 3.5 g
- 脂質
- 0.4 g
- 炭水化物
- 20.3 g
- 食物繊維
- 7.7 g
- 食塩相当量
- 2.9 g
- カリウム
- 611 mg
- カルシウム
- 76 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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