ごぼうと塩麹の南蛮漬け

Name: ごぼうと塩麹の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 塩麹 小さじ1; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

112 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうと塩麹の南蛮漬けは、香ばしい塩麹の風味と酢のさっぱり感が楽しめる副菜で、腸活や便秘に悩む方に向いています。
発酵食品の塩麹は麹菌の力で消化を助けるため、胃腸にやさしく腸内環境を支える補助になります。
ごぼうは食物繊維が豊富で、この一品で食物繊維7.7gをとれるため、食後の血糖値対策や便通の改善につながりやすくなります。
塩分は1.6gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かすことで満足感を保てるので、日常的に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
塩麹: 小さじ1
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ塩麹を焼く→ごぼうを切る→調味料を混ぜる→ごぼうを漬ける→盛り付ける

1
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めます。油は使わず塩麹（小さじ1）を薄く広げてフライパンにのせ、動かさず30〜60秒焼きます。表面に薄く焦げ目と香ばしい香りが出たら火を止め、焦げすぎたら取り替えてください。
ポイント：短時間で香ばしさを出すと塩麹の風味が引き立ちますが、焦がすと苦みになるため注意します。
2
ごぼう（80g）はたわしや包丁の背で泥を落とし、皮はこそげる程度に薄くむきます。長さ5cmに切り、斜め薄切りか幅3〜4mmの細切りにします。切ったらすぐ水に1〜2分さらし、表面の濁りが消えるまで水を替えてアクを抜きます。
ポイント：薄く切ると味がよく染み込み、食べやすくなります。
3
ボウルに酢（大さじ3）、醤油（小さじ1）、砂糖（大さじ1）を入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜます。先ほど焼いた塩麹を加え、ヘラで均一になるように溶かして南蛮酢を作ります。混ぜムラがあると味に差が出るのでしっかり混ぜます。
ポイント：塩麹を溶かして混ぜることで全体にムラなく味が行き渡ります。
4
水気をしっかり切ったごぼうを南蛮酢のボウルに入れ、ヘラで底から返すように全体を混ぜます。室温で30分ほど漬けると味がなじみます。冷蔵庫で保存する場合は1時間ほど置くとさらに味が落ち着きます。漬け時間で酸味の強さを調整してください。
ポイント：漬け時間を調整すると酸味の強さや味のなじみ具合を好みに合わせられます。
5
器に漬けたごぼうを盛り付け、残った漬け汁を少量かけて仕上げます。温かいうちに食べると塩麹の香ばしさが引き立ちますし、冷やしてから食べると味が落ち着きます。見た目を整えるために汁は適量だけかけてください。
ポイント：温度によって風味が変わるので、好みに合わせて温冷どちらでも楽しめます。