ごぼうと鶏むね肉の卵とじ

Name: ごぼうと鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 鶏むね肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

302 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ごぼうと鶏むね肉を卵でとじた、ほっこりした味わいの主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
ごぼうの食物繊維と、発酵食品を組み合わせると腸内の働きを整える助けになります。
鶏むね肉を使うことで1人分でたんぱく質約38gが摂れ、筋肉や体力づくりをサポートします。
食物繊維は1人分で7.7gあり、食後の血糖値の上昇対策や便通の改善に役立ちます。
毎日続けやすいように、発酵食品（納豆やヨーグルトなど）と一緒に食べる習慣を取り入れてください。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
鶏むね肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→煮てアクを取る→味をととのえる→卵でとじる

1
ごぼう80gはたわしで表面の泥や汚れをこすり落とします。包丁で薄く削るようにしてささがき（細い千切り状）にし、幅は2〜3mmに揃えます。切ったごぼうは茶色のアクが出るので流水にさっとさらし、水が薄く色づいたら水を替えて軽く洗います。鶏むね肉100gは皮と脂を取り、繊維を断つように厚さ1cmほどのそぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）にします。
ポイント：ごぼうは細めに切ると火が通りやすく、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後もしっとりします。
2
鍋にだし200mlを入れ、ごぼうと鶏むね肉を重ならないように並べて中火（中くらいの火力）にかけます。鍋が大きく沸騰して泡が勢いよく立つ状態になったら弱めの中火（やや火を落とした中くらい）にし、表面に白いアクが出たらおたまなどでこまめにすくい取ります。ごぼうに竹串や箸がすっと刺さる程度（約5〜6分が目安）で火の通りを確認してください。煮すぎるとごぼうが柔らかくなりすぎます。
ポイント：煮立てた後は火を少し弱め、アクを取るとだしの色や風味が澄みます。
3
アクを取り終えたら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。醤油は香りが飛びやすいので仕上げに加えると風味が残ります。入れた後は短時間（1〜2分）煮てから味見をし、塩気が強ければだしを少量足して調整してください。醤油を入れすぎると卵でとじたときにしょっぱくなるので少しずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが活き、味の調整がしやすくなります。
4
ボウルに卵2個を割り入れて箸で白身と黄身をよく混ぜ、均一に溶きほぐします。鍋の具が煮えたら溶き卵を鍋の中央から円を描くように回し入れ、蓋（ふた）をして弱火（弱い火力）で30〜40秒蒸らします。卵の白身が半透明から固まり始めたら火を止め、好みでさらに10〜20秒加熱して固さを調節してください。卵は火を通しすぎると硬くなるので時間に注意します。
ポイント：蓋で蒸らすと卵がふんわり仕上がるため、短時間で火を止めるのがコツです。
5
卵が好みの固さになったら火を止め、鍋の底からやさしく持ち上げるように混ぜて器に盛ります。余熱で卵が少し固まるので、盛りつけは手早く行ってください。仕上げに小口切りのねぎを少量散らすと彩りと風味が加わりますが、薬味は好みで加えてください。
ポイント：余熱で火が通るため、火を止めてから混ぜるとふんわり感が残ります。