さつまいもと塩麹の和え物

Name: さつまいもと塩麹の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 塩麹 小さじ1; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

194 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもの自然な甘みとほくほくした食感に塩麹の旨味が加わる、腸活に向く和え物です。便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、ゆっくり消化されることで食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
カリウムが600mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出しやすくする働きを期待できます。
今日から続けるコツは、主菜の横に小皿で出すか作り置きして朝昼の副菜にするなど、食事に取り入れやすくすることです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
塩麹: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れさつまいもを切る→加熱して柔らかく→水分を切る→塩麹で和える→盛り付ける

1
さつまいも100gは皮ごとでも皮をむいてもかまいません。包丁で幅1.5〜2cm、長さ3〜4cmの一口大に切ります。厚みを揃えると火の通りが均一になります。切るときはまな板が滑らないように片手でさつまいもを押さえ、包丁は安定して動かしてください。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
切ったさつまいもを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけます。電子レンジ600Wなら3〜4分加熱し、中央に竹串を刺してスッと通れば火が通っています。蒸し器を使う場合は湯が沸いた鍋に入れて中火（鍋底の泡がやや立つ程度）で10〜12分蒸してください。加熱しすぎると崩れるので時間を守ります。
ポイント：竹串がスッと通るのが、適度に柔らかくなっている合図です。
3
加熱後はラップを外して5分ほど置き、手で触れるくらいに冷まします（粗熱：あら熱）。表面に水分が出ていると塩麹が溶けて水っぽくなるので、キッチンペーパーで押さえて余分な水気を取り除いてください。完全に冷ます必要はありませんが熱すぎると調味料が溶けやすい点に注意します。
ポイント：余分な水分を取ると味がぼやけず、和えたときにべちゃっとなりにくいです。
4
粗熱を取ったさつまいもに塩麹小さじ1を全体にかけ、ヘラかスプーンで底から返すように優しく混ぜます。続けて醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を加え、崩さないように混ぜ合わせます。仕上げにかつお節1gをふんわりと混ぜ入れて香りを立たせます。
ポイント：優しく混ぜることでさつまいもの形を保ちつつ味を均一になじませます。
5
味をみて必要なら醤油を少量足して調整します。作り置きする場合はさつまいもと調味料を別にして冷蔵保存し、食べる直前に和えると水っぽくならず風味が良いです。器に盛りつけて完成です。
ポイント：食べる直前に合わせると塩麹の風味が生きて、食感も良くなります。