キャベツと納豆のごま和え

Name: キャベツと納豆のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 納豆 1パック; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

188 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツのシャキシャキ感と納豆の粘りが合わさった、さっぱりしたごま和えです。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で8.1gあり、食事の際の血糖値の上昇をゆるやかにする働きを期待できます。
納豆は発酵大豆なので、発酵食品として食事の血糖ケアを意識する場面に取り入れやすい素材です。
カルシウムは説明にある218mgを含み、骨の健康を気にする方にも役立ちます。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
納豆: 1パック
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆をねばらせる→ごま和えにする→盛りつけ

1
キャベツ（150g）は芯を包丁で切り落とし、幅1cm程度のざく切りにします（ざく切り＝大きめの短冊状）。鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯が再び沸騰した状態にキャベツを入れて30〜60秒ほど茹でます。目安は色が鮮やかな緑になり、芯がやや柔らかくなることです。ざるに上げて自然に冷ますか、流水で素早く冷やし、軽く手で押して余分な水分を抜きます。強く絞ると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感と色味が保て、栄養も残りやすいためです。
2
納豆はパックのふたを開け、付属のタレがあれば一旦取り出します。箸で20〜30回ほど手早く混ぜて粘りを出します（粘りが出るほど風味がまとまります）。粘りが十分出たら砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2、白すりごま大さじ1を加え、さらに軽く混ぜて調味料となじませます。付属タレがない場合はこの調味で代用してください。
ポイント：しっかり混ぜると納豆の風味が立ち、調味料が全体に行き渡りやすくなるためです。
3
水気を絞ったキャベツをボウルに入れ、調味した納豆を加えます。菜箸やゴムベラで底から持ち上げるようにして優しく全体を和えます。強く押し混ぜるとキャベツから水分が出るので、しっとり絡む程度に留めます。味見をして塩味や甘みが足りなければ、醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：優しく和えることでキャベツの食感を損なわず、味を均一にするためです。
4
和えたものを器に盛りつけます。仕上げに白ごまを少量振るか、刻みねぎを添えると香りが増します。食べる直前に和えると水っぽくならずシャキッとした食感が保てます。余った場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存してください（保存の目安は下記参照）。
ポイント：食べる直前に仕上げると風味と食感が良好に保てるためです。