さつまいもと豆腐の炒め物

Name: さつまいもと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

344 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと豆腐の炒め物は、ほっくりした甘さと香ばしさが楽しめる主菜で、腸活や便秘が気になる人に向いています。
さつまいもは食物繊維が多く、食物繊維4.3gが腸内のかさを増やして便通を助ける働きに寄与します。
発酵食品（大豆由来の成分）や大豆オリゴ糖が善玉菌をサポートし、腸内環境を整える理由になります。
カルシウム177mgも含まれているため、骨の健康を意識したい人の献立にも組み込みやすいです。
続けるコツは調味を控えめにして副菜で発酵食品を組み合わせ、毎日少量ずつ取り入れることです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐を炒める→さつまいもを加える→調味する→盛り付ける

1
さつまいもはよく洗い皮つきのまま5mm幅の輪切りにします。切ったらボウルに入れ水に2〜3分さらして表面のでんぷんを落とし、ざるで軽く水気を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置いてから手で軽く押して水けを抜き、一口大に崩します。
ポイント：さつまいもは薄めに切るとフライパンでも短時間で中心まで火が通りやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力はコンロの中くらい）で温め、にんにく少々を入れて約30秒香りが立つまで炒めます。にんにくが軽く泡立つようになったら火を少し弱め、豆腐を崩しながら加えて、表面にうっすら焼き色が付くまで約3分、時々フライパンを揺するようにして動かします。焦げやすいので香りが出たらすぐ豆腐を入れてください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので、香りが出たらすぐ豆腐を加え火を弱めると失敗しにくいです。
3
豆腐の表面に焼き色が付いたら、ざるで水気を切ったさつまいもを加えます。中火〜やや弱め（中火より少し弱い）で全体をざっと混ぜ、さつまいもの断面に透明感が出て端が少し柔らかくなるまで約3〜4分炒めます。厚みがあるので、竹串や菜箸で中心を刺してすっと通れば火が通っています。強火は表面だけ焦げるので避けてください。
ポイント：薄切りにしているので中火で短時間でも中心まで火が通りやすくなります。
4
さつまいもが柔らかくなったら火を弱め、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて全体を手早く混ぜます。醤油を入れた直後は香りが立ちやすいので混ぜてから10〜20秒で火を止め、焦げ付きを防ぎます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：醤油は最後に入れると香りが立ち、焦げにくく風味が引き立ちます。
5
火を止めて器に盛り付けます。余熱で味がなじむので盛り付け前に味見をして、薄ければ少量の醤油を足してください。お好みで刻みねぎや黒ごまを振ると彩りと風味が増します。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：余熱で味が入りやすいので、盛り付け直前に最終調整するとちょうど良く仕上がります。