さつまいもと鶏むね肉のおひたし

Name: さつまいもと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

284 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいものやさしい甘みと鶏むね肉のあっさりした旨味が楽しめる副菜で、腸活や便秘に悩む方に向いています。
この一品は鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質25.8gがとれます。
さつまいもには食物繊維が含まれ、1人分で食物繊維4.3gあるため食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
今日からはだしを別にして保存し、食べる直前にかけると風味がよく続けやすくなります。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さつまいもを茹でる→水気を絞る→だし醤油をかける

1
さつまいもはたわしなどでよく洗い、皮ごと使います。まな板に置いて1cm幅の輪切りにし、切ったらすぐにボウルに入れて水を注ぎ10分ほどさらします（水にさらすとんでんぷんが抜けます）。鶏むね肉は皮と余分な脂を包丁で取り、まな板の上で繊維を断つように斜めに薄く切ります（薄切りは火が通りやすくなります）。
ポイント：さつまいもは皮ごと使うと栄養が残り、水にさらすと粘りが取れて煮崩れしにくくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れてさつまいもを入れます。火加減は中火からやや強め（吹きこぼれない程度の沸騰）にし、竹串を刺して抵抗なく通るまで約8〜10分茹でます。表面がつやを帯びて色が濃くなったら火を止めます。茹で過ぎると崩れるので、時間の目安で様子を見てください。
ポイント：竹串がスッと通れば中まで火が通っているので、茹で過ぎによる崩れを防げます。
3
茹で上がったさつまいもはざるに上げて粗熱を取ります（粗熱：触れるが熱くない温度）。手でつかめる温度になったらキッチンペーパーでやさしく押して余分な水分を抜きます。強く握ると潰れるので、手のひらで押すように軽く水分を出すと形を保てます。
ポイント：温かいうちに水分を抜くと味がなじみやすく、べちゃつきにくくなります。
4
器にさつまいもと薄切りにした鶏むね肉を並べます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ合わせ、熱いうちに全体にゆっくりとかけます。鶏肉は薄切りなので熱いだしで軽く火が通り、香りも立ちます。だしをかけすぎると鶏肉が硬くなるので全体にまんべんなくかけるのがコツです。
ポイント：熱いだしをかけると鶏肉に短時間で火が入り、味がなじみやすくなります。
5
最後にかつお節1gを上からふりかけて盛り付けます。温かいうちに食べると風味が立ちますが、味が薄いと感じたら醤油を少量足して調整してください。保存する場合は粗熱が取れてからラップで密封し冷蔵庫へ入れます。
ポイント：かつお節を最後にふると香りと旨味が加わり、味全体が引き締まります。