さつまいもと納豆のサラダ

Name: さつまいもと納豆のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 納豆 1パック; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

264 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

さつまいもと納豆のサラダは、ほくほくした甘みと納豆のねばりが合わさる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、腸内の通過を助けるため食後の血糖値対策や便通改善につながりやすいです。
納豆は発酵食品（発酵で作られた食品）で、発酵の働きが腸内環境を整える助けになると考えられます。
カリウムが778mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、むくみや塩分対策の一助になります。
普段の副菜に取り入れ、さつまいもはまとめて加熱しておけば忙しい日でも手軽に続けられます。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
納豆: 1パック
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱→冷ます→和える→盛り付け

1
さつまいも100gは皮つきでもむいても構いません。皮をむく場合は薄くむいてください。幅1.5cmの半月切り（丸い部分を半分に切る）か1.5cm角の乱切りにすると火が通りやすくなります。切ったらボウルに水を張り、30秒ほどさらしてからザルに上げ、清潔なふきんで表面の水気を押さえて拭き取ります。水に長くさらすと栄養や色が流れるので短時間にしてください。
ポイント：さつまいもの切り方を揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
切ったさつまいもを耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで約3分加熱し、竹串や菜箸がすっと通るか確認します。まだ固ければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱中は様子を見て、表面が乾いてきたらラップのかけ方を調整します。熱いので取り出すときはやけどに注意してください。
ポイント：短時間ずつ加熱して柔らかさを確認すると、加熱のし過ぎを防げます。
3
加熱後はラップを外してそのまま2〜3分置き、表面の余分な蒸気を飛ばします。指でそっと押して軽く崩れるくらいの柔らかさならOKです。熱い状態で納豆と合わせると納豆の風味が変わるため、手で触って熱さを確認してから次の工程に進んでください。冷ます間に他の材料を用意します。
ポイント：粗熱を取ると納豆の風味が落ち着き、味がなじみやすくなります。
4
納豆は付属のたれがあれば先に入れてよく混ぜ、箸で粘りを出しておきます。器にさつまいもを入れ、その上に納豆をのせます。オリーブ油小さじ2・酢小さじ2・塩少々を全体にまんべんなくかけるように加え、味を見ながら塩を調整してください。酢は酸味が強い場合があるので好みで量を減らしても構いません。
ポイント：納豆を先に混ぜて粘りを出すと、全体に味がなじみやすくなります。
5
箸やスプーンで大きく優しく2〜3回混ぜ、さつまいもの形が残るように仕上げます。混ぜすぎるとさつまいもが崩れてペースト状になるので、ドレッシングが全体に行き渡れば完成です。器に盛り付けてすぐにお召し上がりください。保存する場合は次の補足を参照してください。
ポイント：優しく混ぜることでさつまいもの食感を残しつつ味をなじませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は保存容器に入れて冷蔵庫で保管し、2日以内に食べ切ってください。納豆は発酵食品のため長期間の保存は風味低下や安全面でおすすめしません。
作り置きする場合はさつまいもを加熱して粗熱を取った状態で納豆と和え、食べる直前にオリーブ油や酢で味を調えると風味が保ちやすくなります。
オリーブ油の風味が苦手な場合はごま油小さじ1に替えても合いますが、表示の分量を基準に好みで少しずつ調整してください。
酢の種類で酸味が変わるので、穏やかな味にしたければ酢の量を少し減らして調整してください。
食物繊維6.5gと納豆の発酵成分は腸内環境を整える助けになりますが、効果には個人差があります。便秘が続く場合は生活習慣全体の見直しや医療機関への相談も検討してください。
塩分は約0.5gと控えめです。血圧が気になる方は他の食事と合わせて塩分量を管理してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。