鮭と玉ねぎの南蛮漬け
185 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鮭と玉ねぎをさっぱりした南蛮酢で漬けた主菜で、揚げずに焼いて作るため、油を控えたい方にも向いています。
- 鮭はたんぱく質を手軽に摂れる食材で、玉ねぎや酢と合わせることで、味にメリハリが出て食べ飽きにくい主菜になります。
- この一人分はエネルギー185kcal、たんぱく質23.8g、食物繊維1.5g、塩分1.1gです。
- カリウムが525mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きしておけば、忙しい日の食卓にすぐ出せます。ごはんや汁物と合わせて、バランスのよい献立にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鮭と玉ねぎを切る→南蛮酢を作る→玉ねぎを焼いて火を通す→鮭を焼いて火を通す→漬け込みと仕上げをする
- 1
鮭は皮と骨を取り除き、一口大に切る。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
ポイント：鮭は大きさをそろえて切ると、火の通りが均一になる。
- 2
バットなどに酢、醤油、砂糖を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作る。
ポイント：砂糖が溶けるまで混ぜると、味がなじみやすい。
- 3
フッ素樹脂加工のフライパンに玉ねぎを広げ、ふたをして弱めの中火で両面に軽く焼き色をつけ、火を通す。
ポイント：焦がさず、しんなりするまでじっくり焼く。
- 4
玉ねぎを端に寄せて鮭を並べ、ふたをして両面に焼き色をつけ、中まで火を通す。
ポイント：鮭は触りすぎず、焼き色がついてから返すと崩れにくい。
- 5
焼きたての鮭と玉ねぎを熱いうちに南蛮酢に漬け、10分ほどなじませて器に盛る。
ポイント：熱いうちに漬けると、味がしみ込みやすい。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鮭は皮と骨を取り除くと、食べやすく仕上がる。
- 鮭は焼く前にキッチンペーパーで水気を拭くと、焼き色がつきやすい。
- 油は使わず、フッ素樹脂加工のフライパンで焼く。
- 鮭は焼きすぎると身がかたくなるので、中まで火が通ったらすぐ取り出す。
- 冷蔵庫で冷やして食べてもおいしいが、保存は2日ほどを目安にする。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 185 kcal
- たんぱく質
- 23.8 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 13 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 525 mg
- カルシウム
- 34 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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