キャベツとサバ缶のサラダ

Name: キャベツとサバ缶のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; さば水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

274 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツのしゃきしゃき感とさばの旨味が合わさった、さっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さば水煮の良質なたんぱく質が1人分で21.7g摂れ、満足感を高めやすい献立です。
食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値の急激な上昇を穏やかにする助けになります。
塩分は1.4gに抑えられているため、味を整えつつ塩分管理をしやすい一品です。
まずは夕食の最初に野菜だけを先に食べる習慣を取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
さば水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→キャベツを切る→さばの準備→ドレッシングを作る→盛り付け

1
さば水煮は缶を開け、身をボウルに移します。キッチンペーパーで身の表面を軽く押して水分を取ります。缶の煮汁は旨味があるので全部捨てず、気になる臭みだけ取り除く程度にします。身が崩れやすいので強く押しすぎないでください。
ポイント：水気を抑えるとドレッシングが薄まらず、さばの臭みも和らぎます。
2
キャベツ150gは外葉を除いて縦半分に切り、芯を斜めに切り落とします。安定させてから包丁で5〜7mm幅の千切りにします（包丁幅2〜3回分が目安）。切ったら冷水にさらさず、ザルに上げてしっかり水気を切ってください。太すぎると味が入りにくいです。
ポイント：太すぎると味が入りにくいので、5〜7mm幅が食べやすく味が馴染みやすいです。
3
さばの身はフォークで軽くほぐし、指先で骨がないか確認してあれば取り除きます。大きめの身を残すと食感が楽しめるので、全てを細かく潰さないようにします。骨は小さいので取り残しがないか触って確かめてください。
ポイント：大きすぎる身は箸で崩し、小骨は指先で確認して除くと食べやすくなります。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩が溶けにくければ先に酢で溶かしてから油を加えると混ざりやすくなります。白っぽく乳化したらドレッシングの完成です。分離したら再度よく混ぜてください。
ポイント：油と酢をよく混ぜるとドレッシングがなめらかに仕上がります。
5
器に切ったキャベツを入れ、その上にほぐしたさばを数か所にのせます。ドレッシングを全体に回しかけ、箸で底から軽く3〜4回返すようにして和えます。混ぜすぎると水分が出るので手早く和えて、皿に盛り付けて完成です。
ポイント：混ぜる回数を少なく、手早く和えるとシャキッとした食感が保てます。