さつまいもと豆腐のきんぴら

Name: さつまいもと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

344 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもの自然な甘みと豆腐のやさしい食感が楽しめるきんぴらで、腸活や便秘気味の方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、腸の動きを助けることで食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
発酵食品（発酵で作られる食品）と大豆由来のオリゴ糖で善玉菌のエサを補い、腸内環境を整えやすくします。
カルシウムが179mg含まれており、腸内環境を整えながら骨の健康も意識したい方におすすめです。
毎日の副菜に取り入れやすいので、夜ごはんの一品として続けやすい量で作ると続けやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽い重し（皿など）をのせて約5分おきます。時間がなければペーパーごとやさしく手で押して水分を出し、崩れないよう指の力を均等にしてください。水気が残ると油はねや味のぼやけにつながります。
ポイント：水気をしっかり切ると炒めたときの油はねや味の薄まりを防げます。
2
さつまいもは皮つきでも皮をむいてもよく、幅3〜5mmの千切り（細長い短冊状）にします。包丁で切るのが不安ならスライサーで薄めにすると火が通りやすいです。切ったら変色防止に2〜3分ほど水にさらし、ざるでさっと水気を切ってください。
ポイント：細めに切ると短時間で柔らかくなり、豆腐と合わせたときに食感がそろいます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底に泡が小さく立つ程度）で温めます。温まったらさつまいもを重ならないように広げ、時々ヘラや箸で上下を返しながら4〜5分炒めます。表面が透き通って箸がスッと通れば中まで火が通っています。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：最初にさつまいもだけを炒めると均一に火が入って仕上がりがふっくらします。
4
水気を切った豆腐を手でざっくり崩しながらフライパンに加え、さつまいもと合わせて2〜3分炒めます。豆腐の水分でやや蒸し焼きになるので木べらで底から返し、全体がなじんで豆腐が温まるまで加熱してください。崩しすぎると食感がなくなるので注意します。
ポイント：豆腐を加えることでやさしい舌触りになり、さつまいもと混ざりやすくなります。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、中火で30秒〜1分ほど全体に絡めます。味が均一になったら火を止め、香りを確かめて器に盛ります。汁気が多ければ少し煮詰めるか、火を弱めて様子を見ながら調整してください。醤油は焦げやすいので強火は避けます。
ポイント：最後に手早く味付けすることで醤油の風味が生き、焦げつきを防げます。