さつまいもと鶏むね肉のマリネ

Name: さつまいもと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

346 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいものほくほく感と鶏むね肉のさっぱりとした味わいのマリネで、腸活や便秘が気になる方に向いている副菜です。
発酵食品（酸味のある調味料）と食物繊維が一緒にとれるので、腸内環境を整える食べ方に適しています。
この一品でたんぱく質が23.2g摂れるため、筋肉や体づくりを意識する方にもおすすめです。
食物繊維は4.3g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸内環境改善をサポートします。
毎日続けるなら、夕食の副菜にするか作り置きはさつまいもを別にして食べる直前に和えると続けやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→さつまいもを切る→鶏むね肉を加熱する→マリネ液に漬ける→冷やして盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で切り落とします。まな板に置き、繊維に対して斜めに薄く切ります（そぎ切り：繊維を断つように薄く切ること）。幅は約1cmを目安にしてください。厚いと味が染みにくく、薄すぎると加熱で固くなることがあります。
ポイント：薄く斜めに切ると、加熱後もやわらかく味がよく染みます。
2
さつまいもはよく洗い、皮ごと使う場合は泥を落とします。皮をむく場合は薄くむいてください。5mm程度の厚さに薄切りにし、水に2〜3分さらすと表面のでんぷんが落ちてくっつきにくくなります。水はざるにあげて軽く水気を切ってください。
ポイント：薄切りにすると短時間で柔らかくなり、マリネ液がなじみやすくなります。
3
鶏むね肉は必ず火を通してから使います。鍋に湯を沸かし（沸騰させる）、火を止めて鶏肉を入れ、ふたをして5〜7分そのまま置きます（蒸らす）。中心まで白くなっていれば取り出し、粗熱が取れたら手やフォークで食べやすくほぐします。中まで色が変わっているか確認してください。
ポイント：低温でじっくり火を通すことでパサつきを抑えられます。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。混ざったらさつまいもとほぐした鶏肉を加え、全体を上下を返すように優しく混ぜ合わせます。混ぜすぎるとさつまいもが崩れるので、材料が均一になるくらいで止めてください。
ポイント：オイルと酢をよく混ぜてから和えると味がムラなくなじみます。
5
混ぜ合わせたら密閉容器かラップで覆い、冷蔵庫で10〜30分ほど冷やします。冷やすことで味が落ち着き、さつまいもに酢の風味が染みます。食べる直前に味を見て塩こしょうで調整してください。長時間置くと酸味が強くなることがあります。
ポイント：短時間冷やすことで味がなじみ、食べやすくなります。