オクラと甘酒の和え物
150 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと甘酒の和え物は、ねばりと甘みがあり箸休めに合うさっぱりした副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 麹を使った甘酒などの発酵食品の力で腸内環境を整える助けになります。
- 食物繊維が7.0g含まれており、腸内環境の改善や食後の血糖値対策に寄与します。
- 塩分は1.1gに抑えつつ、すりごまやかつお節でうま味を出すため満足感が得られます。
- 毎日少量を続けやすく、朝食や小鉢として取り入れると習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→合わせる→味を整える→盛り付け
- 1
オクラ80gを流水で軽く洗います。ヘタは先端だけを指で押してポキッと折るか包丁で少し切り落とします。表面の産毛や汚れが気になるときは、まな板でこすらず野菜用ブラシでやさしく落としてください。
ポイント：ヘタを深く切りすぎると可食部が減るため先端だけを取ると無駄が少ないです。
- 2
オクラをまな板に置き、包丁を少し寝かせ（寝かせるとは刃を平らに近い角度にすること）斜め薄切りにします。1枚の厚さは約3〜4mmが目安です。切るときは力を抜いて包丁を前後に動かすときれいに切れます。
ポイント：薄く斜めに切ると断面が広くなり甘酒とよく絡むため味が馴染みやすくなります。
- 3
ボウルに甘酒100mlを注ぎ、切ったオクラを入れます。甘酒は常温でも冷蔵でも使えますが、冷たい場合は味が締まりにくいので、冷蔵庫から出した直後なら常温で数分おいてなじませてください。
ポイント：甘酒の温度で味の感じ方が変わるため、冷たいと感じたら少し置いてから合わせると味が馴染みます。
- 4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gをボウルに加えます。全体をボウルの端を使って大きく切るように優しく混ぜ、材料が均一に絡んだら味見をします。醤油は最初少なめで香りと塩味を確認してください。
ポイント：最初に少なめの醤油で味を見てから調整すると塩分を抑えられます。
- 5
混ぜ終わったら器に盛り付けます。味が薄ければ醤油を少量足し、甘さが気になるときはかつお節を少し増やしてうま味を強めてください。冷やして食べる場合は冷蔵庫で冷やし、食べる前に軽く混ぜます。
ポイント：加減しながら味を整えることで好みの塩味と甘さに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。甘酒が入っているため長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は食べる直前に軽く混ぜるとオクラの粘りが落ち着ちょうど良い食感になります。時間がたつと粘りが強くなる点に注意してください。
- すりごまがなければすり鉢で白ごまをすって代用できます。香りが弱いと感じたときはごまを少量足すと風味が増します。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を減らし、かつお節でうま味を補うと満足感が得られます。
- 腸活や便秘対策として、発酵食品と食物繊維を組み合わせて毎日の小鉢に取り入れると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 5.2 g
- 脂質
- 0.4 g
- 炭水化物
- 24.6 g
- 食物繊維
- 7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 114 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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