オクラと豆腐のさっと煮

Name: オクラと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

240 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

だしの風味がやさしい、ねばりのあるオクラと豆腐のさっと煮で、朝食や軽めの夕食に向いており腸活や便秘が気になる方におすすめです。
発酵食品と大豆オリゴ糖が善玉菌をサポートするため、腸内のバランスを整えるのに役立ちます。
食物繊維が7.0g含まれていて、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にもつながります。
カルシウムが221mg含まれているので、骨の健康も意識した食事に取り入れやすいです。
毎日続けるなら納豆やヨーグルトなど発酵食品と一緒に摂ると腸活を日常に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→豆腐を切る→オクラを煮る→豆腐を合わせる→盛り付ける

1
オクラ80gはザルに入れて流水でさっと洗います。まな板にのせて塩少々をまぶし、手のひらでころがすように転がす（板ずり。産毛やぬめりを取る下処理）と色が鮮やかになります。ヘタのかたい部分を斜めに切り落とし、厚さ約5mmの輪切りにします。切るときは指を切らないように端を安定させて切ってください。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを取ると色がよくなり、調理中にぬめりで扱いにくくなるのを防げます。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、上からそっと押して1〜2分おきます（水切り）。水分を強く押しすぎると崩れるので軽く押すのがコツです。手で崩れないように注意しながら、ひと口大（約2〜3cm角）に切ります。目安は包丁でスッと切れる固さです。
ポイント：豆腐の水気を軽く抜くことで煮汁が薄まらず味がしっかり入ります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。煮立つ直前になったらオクラを入れ、弱めの中火〜中火で約2分煮ます。オクラが鮮やかな緑になり、箸で触って少し柔らかくなれば火を止める目安です。煮すぎると色が悪くなるので時間は守ってください。
ポイント：オクラは短時間で火が通るので色が鮮やかになったら火を止めるのが大切です。
4
鍋に豆腐をそっと加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回しかけます。落とし蓋があれば豆腐全体に味が行き渡ります（落とし蓋：鍋の中にかぶせる蓋）。弱火で約2分煮て、木べらで底からやさしくすくうようにして豆腐を返します。崩れやすいので大きく混ぜないよう注意してください。
ポイント：落とし蓋と弱火で少ない煮汁でも均一に味が入り、豆腐が崩れにくくなります。
5
火を止めて鍋を軽く揺すり、味を全体に馴染ませます。器に盛り付けて完成です。お好みで刻み海苔やかつお節をのせると風味が増します。熱いうちに出すとだしの香りと豆腐の口当たりが良くなります。
ポイント：盛り付け前に味を馴染ませることでムラがなくなり、見た目と味が整います。