オクラとチーズの炒め物

Name: オクラとチーズの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; プロセスチーズ 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

135 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのネバネバとチーズのコクが楽しめる、忙しいときの副菜やおつまみに向く一品で、腸内環境を整えたい方に適しています。
オクラに豊富な食物繊維7.0gが含まれており、腸内で水分を含んで便通を助けるため腸活に役立ちます。
発酵食品に代わるカルシウム源としてチーズを使い、カルシウム201mgが骨の健康を日常的にサポートします。
食物繊維とチーズの組み合わせで内側から腸内環境を整えやすく、味の変化もつけやすいのが特徴です。
簡単なので夕食の副菜やお弁当の一品にして、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
プロセスチーズ: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんにくを炒める→チーズを焼く→オクラを炒める→仕上げる

1
オクラ80gはまな板に並べて塩を少々まぶし、手のひらで転がして産毛とぬめりを取る（板ずり：表面をこする方法）。ヘタの硬い部分だけ包丁で切り落とし、5mm幅の輪切り（小口切り）に揃えます。にんにくは皮をむいて細かく刻みます。刻むときは手を切らないように包丁を安定させてください。
ポイント：板ずりで表面を整えると食感がよくなり、にんにくは少量で香りづけになります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけます。火加減は中〜やや強め（弱火〜強火の中間で、油が軽くゆれる程度）にして、にんにくを入れて10〜20秒ほど炒めます。香りが立ち始め、色づきそうになったらすぐ次の工程へ進んで焦がさないようにします。
ポイント：にんにくは香りが出たらすぐ次の材料を入れると苦くなりにくいです。
3
プロセスチーズ20gは一口大に切り、熱したフライパンに入れて強めの中火（フライパン底が熱く、チーズの端がすぐにふつふつする程度）で手早く炒めます。チーズの端が少し溶けて色がつき始めたら、30〜40秒を目安に次の材料を加えます。長時間加熱すると固くなるので手早く行ってください。
ポイント：チーズは短時間で炒めると風味が残り、固くなりにくいです。
4
切ったオクラをフライパンに加え、中火（フライパン表面に小さな泡が立つ程度）で約1分、全体が均一に温まるまで手早く炒めます。焦げそうなら火を少し弱め、時々返して色が均一になるのを確認します。醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側）から回し入れ、香ばしい香りが立ったらすぐ火を止めます。
ポイント：オクラは炒めすぎるとぬめりや食感が落ちるので、短時間で仕上げます。
5
全体をフライパンでさっと混ぜ合わせ、味がなじんだら器に盛ります。好みで黒こしょうやかつお節を少量ふってもよいですが、レシピ通りならそのままで完成です。盛り付けは熱が残るうちに手早く行うと風味が損なわれません。
ポイント：余熱で味がなじむため、盛り付けは手早く行うと仕上がりがよくなります。