オクラと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: オクラと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

180 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のレンジ蒸しは、やさしい味わいで温かく食べやすい主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質がしっかり摂れるので、筋肉や体づくりを助けるために有用で、たんぱく質は1人分で24.1g含まれています。
食物繊維が7.0g含まれており、腸内でのかさ増しや便の通りを助ける働きが期待できるため、食後の腸内環境改善に寄与します。
発酵食品（ポン酢等）と食物繊維を組み合わせると相乗効果が見込めるので、毎日少しずつ続けるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をかける→電子レンジ加熱→仕上げ

1
オクラはまな板に並べ、塩をひとつまみまぶして手のひらで転がす（板ずり：産毛や色むらを取る作業）。ヘタの硬い部分を包丁で切り落とし、5〜7mm幅の輪切り（小口切り）にします。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、まな板に置いて包丁を寝かせるように斜めに薄く切る（そぎ切り）。繊維を断つように切ると加熱後も柔らかくなります。
ポイント：板ずりでオクラの表面を整え、そぎ切りで肉の繊維を断つと食感がよくなります。
2
耐熱皿を用意し、オクラと鶏むね肉を重ならないように並べます。肉は一枚ずつ広げて置くと火が通りやすく、オクラは彩りに合わせて肉の隙間に散らします。重なりがあると中心まで火が通りにくいので、隙間を空けるのが目安です。電子レンジ対応の皿を使ってください。
ポイント：食材を重ねないことでムラなく加熱でき、中まで均一に火が通ります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。酒は蒸気で中まで火を通し肉のパサつきを防ぎます。ふりかけたらラップを軽くかけ、皿の端で止めて蒸気が逃げにくくしますが、完全密封は避けてください（ラップは少し隙間を残すとよい）。
ポイント：酒をかけてラップで蒸すことで、肉がしっとり仕上がります。
4
電子レンジ（600W想定）で皿を入れ約5分加熱します。機種でワット数や加熱ムラがあるので目安時間です。加熱後すぐにラップを外さず、そのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。蒸らし中に加熱が進むので、ラップはすぐに取らないでください。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと中心までふっくらと仕上がります。
5
ラップを外して鶏肉の中心を箸で切り確認します（厚い部分が白っぽくなっていれば火が通っています）。器に盛り付け、刻んだねぎを散らしてポン酢小さじ2をかけて完成です。中心がピンクの場合は追加で30秒〜1分加熱し、再度1分蒸らして確認してください。
ポイント：中心が白っぽくなるまで加熱し、ピンクが残る場合は追加加熱して安全に仕上げます。