オクラと卵のおひたし

Name: オクラと卵のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

135 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ネバネバ食感とだしのうま味が楽しめるあっさり副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
オクラのぬめりは食物繊維を含み、食物繊維7.0gで腸内環境や便通を整えることに役立ちます。
卵やかつお節などの良質なたんぱく質を組み合わせることで、満足感を保ちながら栄養バランスを補えます。
塩分は1.1gの控えめ仕様なので、だしや具材の味を生かしつつ、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→だしをかける→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩をひとつまみ全体にふります。手のひらで転がすようにすると産毛とぬめりが取れます（板ずり）。ヘタは包丁先で斜めに切り落とし、長さをそろえて幅4〜5mmの小口切りにします。切り口がそろうと食感が均一になります。
ポイント：板ずりで産毛と余分なぬめりを取り、色よく仕上げるためです。
2
鍋に水を入れて沸かし、塩を少々加えて強めの中火（鍋のふちから小さな泡が出るくらい）にします。湯がしっかり沸騰したらオクラを入れ、菜箸でやさしく混ぜながら約30〜40秒ゆでます。鮮やかな緑色になったらすぐに取り出してください。ゆで過ぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間でゆでるとオクラのシャキッとした食感と色を残せます。
3
ゆで上がったオクラはざるにあげて自然に冷ますか、色を止めたい場合は冷水にさっと取ります（冷水でひと冷やし）。冷めたら布巾かキッチンペーパーで押すようにして余分な水分を絞ります。水気が残るとだしが薄まり、味がぼやけるのでしっかり切ってください。
ポイント：水気をよく切るとだしがよくなじんで味が濃く感じられます。
4
器にオクラを並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を小さい容器で合わせてから上からかけます。全体に味が行き渡るように箸で軽く混ぜ、最後にかつお節1gを振りかけて香りを添えます。だしはかけてすぐより少し置くと味が落ち着きます。
ポイント：だしを合わせてかけることで味が均一に広がります。
5
器に盛り付けて完成です。できれば熱いうちにいただきます。卵1個はこの工程では使っていませんので、目玉焼きやゆで卵など好みの調理で別に用意して添えるとたんぱく質が補えます。
ポイント：卵を添えると良質なたんぱく質がプラスされ、満足感が増します。