オクラと納豆のごま和え

Name: オクラと納豆のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

160 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと納豆のごま和えは、ねばっとした食感とごまの香ばしさが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品で、納豆菌のはたらきで腸内環境を整える助けになります。
オクラと納豆を合わせることで食物繊維が補え、本品は食物繊維9.4gで食後の血糖値対策や腸活に役立ちます。
カルシウムが含まれており、説明にはカルシウム228mgとあり、骨の健康サポートにも寄与します。
毎日の食卓では小鉢として取り入れ、作り置きする場合は食べる直前に和えると食感がよく続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れオクラを下ごしらえ→さっとゆでる→切る→納豆を混ぜる→和えて盛る

1
オクラ80gはへたの硬い部分だけを指先で折って取り、流水で汚れを落としてから水気を切ります。一本ごとに太さが違っても長さを揃える必要はありません。切るのはゆでてから行います。
ポイント：へたの硬い部分を取るとゆでたときに裂けにくく、仕上がりの食感がよくなります。
2
鍋に分量外のたっぷりの水を入れて強めの火で沸騰させ、沸騰したらオクラを入れて30〜40秒ゆでます（ゆで時間の目安）。色が鮮やかな緑に変わったらすぐにざるに上げ、冷水または流水で冷やして粗熱を取ります。
ポイント：短時間でゆでると色と食感がよく保てるため、ゆですぎないことが大切です。
3
粗熱が取れたオクラをまな板に置き、キッチンペーパーで表面の水気を押さえてから5mm幅の輪切りにします。オクラが転がると切りにくいので、ペーパーで押さえるか片手で安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：輪切りにすることで調味料が絡みやすく、納豆と馴染みやすくなります。
4
納豆1パックは付属のたれがあれば入れ、箸で20〜30回ほどよくかき混ぜて粘りを出します（混ぜるとはいっても速く空気を入れるようにします）。別の器に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を合わせておきます。
ポイント：納豆をよく混ぜると粘りと香りが出て、調味料が全体に行き渡りやすくなります。
5
輪切りにしたオクラを納豆の入った器に加え、底から大きく返すように手早く混ぜます。混ぜすぎるとオクラが崩れるので、全体がなじむ程度に留め、味見して塩味が足りなければ醤油を少量足して器に盛ります。
ポイント：手早く混ぜることでオクラの食感を保ちながら味を均一にできます。