オクラとヨーグルトのサラダ
151 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- シャキッとしたオクラとまろやかなヨーグルトの食感が楽しめるさっぱり副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 食物繊維が7.0g入っており、腸の動きを助けることで食後の血糖値上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- プレーンヨーグルトの乳酸菌で善玉菌を増やしやすく、発酵食品と組み合わせることで腸内バランスを整えやすくなります。
- カルシウムが194mg含まれているため、骨の健康も意識した一品として取り入れやすいです。
- 毎日少量を続けやすい副菜なので、朝食や夕食の副菜にして習慣化すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れオクラを下ごしらえ→オクラを並べる→ヨーグルトをのせる→ドレッシングを作る→全体を混ぜる
- 1
オクラ80gを流水で洗い、皿に置きます。ヘタのガク部分を包丁で少し切り落とします。幅3〜5mmの輪切り（輪の形に切る切り方）にして、まな板を押さえて指先を内側に丸めながらゆっくり切ってください。断面がきれいで粘りが出るのが目安です。切りすぎると細くなり食感が損なわれるので注意します。
ポイント：薄めの輪切りにすると食べやすく、オクラの粘りと食感がほどよく出ます。
- 2
切ったオクラを直径13〜15cm程度の小皿に平らに並べます。オクラ同士が重ならないように広げるとヨーグルトやドレッシングが均一に絡みます。中心に寄せると見た目が整います。盛り付けは一人分を意識して少し余裕を持たせると取り分けやすくなります。
ポイント：オクラを広げることでヨーグルトが全体に行き渡りやすくなります。
- 3
プレーンヨーグルト100gをスプーンで中央から少しずつのせ、軽く広げます。ヨーグルトは冷たいままでかまいませんが、盛り付け直前にのせると風味が良くなります。量を調整したい場合はまず少なめにのせ、味見してから追加してください。
ポイント：ヨーグルトは冷たさが味のアクセントになるので、盛り付け直前にのせるとおいしくなります。
- 4
小さな器でオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を混ぜます。滑らかになるまで混ぜたらヨーグルトの上から均一にかけ、スプーンで下からすくうように2〜3回やさしく混ぜて味をなじませます。味が薄ければ塩を少量足して調整してください。
ポイント：ドレッシングを先に混ぜておくと味ムラができず均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中か遅くとも翌日中に召し上がってください。ヨーグルトの風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器にしておき、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
- オリーブ油が苦手ならごま油小さじ1で代用できますが風味が変わるので少量から試してください。
- 味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足して調整し、酢が強ければヨーグルトを少し増やすとまろやかになります。
- 本品は食物繊維7.0gと乳酸菌を含むヨーグルトを組み合わせているため腸内環境のサポートに向きますが、効果は個人差があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 151 kcal
- たんぱく質
- 5.7 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 14.6 g
- 食物繊維
- 7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 194 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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