オクラとキムチのみそ汁

Name: オクラとキムチのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; キムチ 60g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

100 kcal塩分 3.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとキムチのみそ汁は、ピリッとした辛みととろみのある食感が楽しめる温かい汁物で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
キムチの発酵食品に含まれる乳酸菌（腸に働く菌）で腸内の働きを助けます。
オクラは水溶性の食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維7.0gとりやすく、腸の調子を整える助けになります。
塩分は味噌で合計約3.4gなので、塩分を気にする場合は味噌の量を減らしてだしで風味を補うとよいです。
毎日無理なく続けるには、キムチの量や辛さを調整して朝食や夕食の汁物に組み入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
キムチ: 60g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→キムチを加える→味噌を溶す→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩を少々まぶして手のひらで転がして産毛を取ります（板ずり）。ヘタを包丁で切り落とし、まな板に垂直に当てて4〜5mm幅の輪切り（小口切り）にします。切るときはオクラを強く押さえすぎないようにしてください。
ポイント：板ずりで産毛やぬめりを取ると食感が良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火は最初は中火（鍋の表面がふつふつと小さく湧く程度）にして、煮立ったら火を少し弱めます。オクラを入れて再び小さな泡が続くくらいの弱めの火で約2〜3分煮ます。色が鮮やかな緑になれば火の通りの目安です。
ポイント：短時間の弱めの加熱でオクラの色や食感を保ちます。
3
火加減を弱めたままキムチ60gを加えます。キムチは長時間煮ると酸味や香りが飛ぶので、30秒〜1分程度、さっと温めるイメージで軽く煮てください。加熱後は味を見て辛さや酸味のバランスを確認します。
ポイント：キムチは加熱しすぎないことで風味を残します。
4
火を弱めるか一度火を止め、味噌小さじ2を器かお玉に少量の汁を取り分けて溶きます（味噌は溶いてから鍋に戻すと均一に混ざります）。味噌を入れたら沸騰させないように注意し、すぐに火を止めて香りを飛ばさないようにします。
ポイント：味噌は高温で煮立てると香りが飛ぶため、沸騰直前で火を止めます。
5
器にみそ汁を注ぎ、刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄い場合は味噌を少し足し、辛味が強い場合はだしを少し足して味を整えてください。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に味を調整すると好みの味に仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内がおすすめです。再加熱は短時間にして風味の変化を抑えてください。
作り置きする場合はオクラの食感が柔らかくなるため、食べる直前にオクラを加えて軽く温めると食感が保てます。
キムチは製品により辛さや酸味が違います。辛いと感じるときは量を減らすかだしを増やして調整してください。
味噌の種類で塩分が変わります。表示の塩分量の目安は約1.2gなので、塩分制限がある方は味噌を減らしてだしで風味を補ってください。
腸活を意識する方へ：キムチの発酵食品とオクラの食物繊維は腸内環境をサポートしますが、劇的な改善を保証するものではありません。水分摂取やバランスの良い食事も大切です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。