オクラと味噌のスープ

Name: オクラと味噌のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 味噌 小さじ2; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

105 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと味噌のスープは、ねばりのある食感と旨味がある温かい汁物で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
この一杯には食物繊維が7.0g含まれており、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善を意識した献立に役立ちます。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日の食事に取り入れるなら、味噌は食べる直前に溶くなど香りを生かす工夫をして続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
味噌: 小さじ2
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味噌を溶す→調味→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、分量外の塩を少々まぶしてまな板の上で転がすようにこすります（板ずり）。産毛やぬめりが取れたら、ヘタを斜めに切り落とし、5mm幅にそろえて輪切りにしてください。幅を揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：板ずりでぬめりと産毛を取り、えぐみを抑えて食感をよくします。
2
鍋に水250mlを入れて中〜強火（鍋底から小さな泡が出る程度の火）にかけ、沸騰したら切ったオクラを加えます。再び沸騰したら火を弱め（沸騰が激しく続かない程度）、約3〜4分煮てください。煮ている間に出るアクはおたまですくって取り除きます。
ポイント：再沸騰後は火を落とすことでオクラが硬くなるのを防げます。
3
火を弱めたまま味噌小さじ2を小さめの器に入れ、鍋の煮汁をおたまで少量すくって味噌に加えて溶かします（味噌溶き）。ダマにならないようにしっかり溶かしてから鍋に戻し、沸騰させないように弱火で1分ほど温めます。
ポイント：味噌を別で溶くとダマになりにくく、風味が均一になります。
4
コンソメ小さじ1/2を加えてよく溶かし、味を見てこしょう少々で調整します。顆粒のコンソメを使う場合は溶け残りがないように混ぜ、味が薄いと感じたら味噌を少しずつ足して調整してください。塩を直接足すと塩分が増えるので注意します。
ポイント：味噌の旨味で塩分を抑えつつ満足感を出すため、少しずつ調整します。
5
火を止めて器に盛り、オクラが均一に見えるように配置して温かいうちに召し上がってください。冷めると粘りや香りが弱まるので、できれば作り終えたらすぐに提供するのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べることで味噌の香りとオクラのねばりが楽しめます。