オクラと塩麹の煮浸し

Name: オクラと塩麹の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 塩麹 小さじ1; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

90 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと塩麹の煮浸しは、しょうゆ風味のだしで煮た淡い味わいで、さっぱりとした食感が楽しめる副菜です。腸活や便秘が気になる方に向いています。
この料理は食物繊維が7.0g含まれており、腸内で水分を吸って便通を助ける働きが期待できます。
塩麹を使うことで発酵食品の風味と旨味が加わり、少ない塩分（塩分1.9g）でも満足感のある味わいになります。
だしと塩麹の組み合わせで、発酵食品の消化を助ける働き（麹菌による消化サポート）を生かしつつ食物繊維を取り入れられます。
毎日少量ずつ取り入れると続けやすいので、まずは朝食や夕食の副菜として定期的に食べることをおすすめします。

材料（1人分）

オクラ: 80g
塩麹: 小さじ1
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしに調味料を加える→オクラを煮る→火を止め味を含ませる→冷まして盛る

1
オクラ80gは流水で泥や汚れをよく洗います。ヘタの周りにある硬いガク（ヘタの付け根のかたい部分）だけを包丁で薄く切り落とし、縦に切らず幅1〜1.5cmの輪切りにします。切ったらザルにあげて軽く水気を切ります。切りすぎるとぬめりが増すので厚さを守ってください。
ポイント：輪切りの厚さを1〜1.5cmにすることで、ぬめりを抑えつつ味が入りやすくなります。
2
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、温まってきたら（鍋底に小さな泡が出る程度）塩麹小さじ1、みりん小さじ1、醤油小さじ1を加えます。塩麹は溶けやすいですが、強く煮立てると香りが飛ぶので、沸騰直前のふつふつした状態を保ちます。
ポイント：だしが温まってから調味料を加えると塩麹が溶けやすく、味が均一になりやすいです。
3
調味しただしが軽く沸いてきたら輪切りのオクラを全て入れます。再び中火（鍋底の泡が速く出る程度）で30〜60秒だけ煮て、オクラが鮮やかな緑色でやや張りがある状態になったらすぐに火を止めます。長く煮ると色が悪くなりぬめりが増えるので注意してください。
ポイント：短時間で火を通すことで色よく食感も残り、過度なぬめりを防げます。
4
火を止めたら鍋に蓋をしてそのまま5〜10分置きます（鍋の余熱で味を含ませる工程）。熱いうちに味見して薄ければ醤油を少量足して調整してください。置く時間で塩麹の旨味がオクラに移り、味が落ち着きます。
ポイント：余熱で味を含ませることで塩麹の旨味が全体に行き渡り、むらなく味が馴染みます。
5
粗熱が取れたら器に盛り付けます。冷やして食べる場合は完全に冷ましてからラップをして冷蔵庫に入れてください。冷たい方が塩麹のまろやかさが感じやすくなるので、食べる直前に再度味見をして濃さを確認します。
ポイント：冷ますことで味が締まり、食べる際の最終調整がしやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器で冷蔵保存し、2〜3日を目安に食べ切ってください。加熱後は粗熱を素早く取ると品質が保ちやすくなります。
作り置きする場合は冷ましてから保存すると味が落ち着きます。食べるときはそのままでもよく、好みで軽く温めてもおいしく食べられます。
みりんがないときは同量の料理酒と少量の砂糖で代用できますが、アルコール分は飛ばしてから使ってください。塩麹の塩気で味が決まるため調味は少しずつ加えて調整してください。
腸活や便秘対策として食物繊維と発酵食品（塩麹）の組み合わせが有用ですが、効果には個人差があります。塩分は1.9gに抑えているため、塩分制限がある方は主治医の指示に従ってください。
冷凍は食感が落ちるためおすすめしません。どうしても保存する場合は短期間にとどめ、解凍後は水分が出るので加熱して別の料理に使うとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。