鮭とオクラのホイル焼き
139 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 生鮭のうま味とオクラのとろみを、ホイルで蒸し焼きにしたあっさり味の主菜で、洗い物を減らしたい方にも向いています。
- 生鮭は良質なたんぱく質を含み、オクラは食物繊維を含むため、腹持ちのよい一品になります。
- この一人分はエネルギー139kcal、たんぱく質19.7g、食物繊維4g、塩分1gです。
- カリウムが530mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと汁物を添えれば献立がそろい、レモンの代わりにポン酢を少したらして味を変えても続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れオクラと生鮭を下準備する→ホイルにのせて酒をふる→包んで加熱する→レモンを搾って仕上げる
- 1
オクラに塩こしょうを少々まぶし、まな板の上で転がして板ずりします。水で軽く洗い、ヘタを落として小口切りにします。
ポイント：板ずりをすると表面の産毛がとれ、色よく仕上がります。
- 2
生鮭の水気を拭き、塩こしょうを少々ふって5分ほどおきます。
ポイント：出てきた水気をもう一度拭くと、味がぼやけません。
- 3
大きめに切ったホイルに生鮭をのせ、まわりにオクラを広げます。酒大さじ1を全体にふって包みます。
ポイント：オクラを生鮭のまわりに置くと、火が均一に通ります。
- 4
ホイルの上下を合わせて折り込み、両端もとじます。200度に予熱したオーブンで15分焼きます。
ポイント：中で蒸気が回るよう、ホイルの上に少し空間をつくります。
- 5
ホイルを開いて器に盛り、レモンを搾ってかけます。
ポイント：レモンは食べる直前に搾ると、香りがよく立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 塩分は塩こしょうと生鮭のうま味で足りるので、塩をふりすぎないようにします。
- 生鮭は水気をキッチンペーパーで拭くと、生臭さが出にくくなります。
- ホイルは蒸気が逃げないよう、上下をしっかり折って閉じます。
- 焼きたては蒸気が熱いので、開くときはやけどに気をつけます。
- 生鮭が厚い場合は、焼き時間を数分のばして火の通りを確かめます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 3.5 g
- 炭水化物
- 8.2 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 87 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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