オクラと豆腐の南蛮漬け

Name: オクラと豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1.5

198 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と豆腐のやさしい風味が楽しめる副菜です、腸内環境を整えたい方に向いています。。
この一人分はエネルギー198kcal、たんぱく質13.1g、食物繊維5.7g、塩分1.7gです。
カリウムが437mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
オクラの食物繊維や大豆由来の成分が腸の動きを助け、善玉菌をサポートしやすくなります。
カルシウムは217mg含まれており、骨の健康が気になる方にも取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1.5

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を焼く→オクラの下ごしらえ→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いてそのまま5分置きます。指で軽く押して水分がにじむ程度なら十分です。長時間置くと豆腐が崩れやすくなるので、目安の時間を守ってください。
ポイント：短時間の水切りで余分な水分を取り、焼くときに崩れにくくします。
2
豆腐を縦に4等分し、さらに横に2等分して厚さ約1.5cmに切ります。フライパンを中火（火力の中くらい）で温め、油を薄くひいて豆腐を並べます。動かさず3〜4分焼き、底に薄く焼き色が付いたらヘラでそっと返して同じくらい焼きます。
ポイント：じっくり焼くことで表面が固まり崩れにくくなり、香ばしさが出ます。
3
オクラはガクの固い部分だけ包丁でそぎ落とし、長さを半分（約2〜3cm）に切ります。水でさっと洗って水気を切り、切り口が鮮やかな緑なら新鮮です。種や粘りが気になる場合は縦半分に切ると食べやすくなりますが、食感はやや変わります。
ポイント：ガクだけ落とすことでオクラの見た目と食感を保ちます。
4
小さめのボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1.5を入れ、砂糖が完全に溶けるまでよく混ぜます。焼き上がった豆腐と切ったオクラを熱いうちにボウルに入れ、全体をやさしく混ぜてからそのまま10〜15分漬けて味をなじませます。
ポイント：酢を控えめにし砂糖をやや増やして酸味を和らげ、漬け時間を少し長めにして味をなじませます。
5
器に豆腐とオクラを漬け汁ごと盛り付けます。温かいうちに食べると豆腐の香ばしさと南蛮酢のさっぱり感が引き立ちます。漬け汁を多めにかけると酸味が強くなるので、味を見ながら量を調整してください。
ポイント：汁ごと盛ると味が濃く感じるため、好みに合わせて量を調整します。