オクラとチーズのきんぴら

Name: オクラとチーズのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; プロセスチーズ 20g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

135 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとチーズのまろやかさが合わさった、やさしい味の副菜で腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品のチーズを使っているため、カルシウム（203mg）を取りやすく骨の栄養を補いやすいです。
食物繊維が7.0g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内の動きを整える助けになります。
オクラとチーズを組み合わせることで発酵食品と食物繊維が同時に摂れ、内側から腸内環境を整える一品になります。
まずは夕食の一品に週に数回取り入れるところから始め、続けやすい量で習慣にしてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
プロセスチーズ: 20g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、ヘタの先の硬い部分だけを薄く切り落とします。包丁の先でヘタを押さえ、転がさずに切ると安定します。幅約2〜3mmの斜め薄切りにすると火の通りが早くなります。切ったら湿っていたらキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ります。
ポイント：薄く斜めに切ると短時間で火が通り、ねばりと口当たりのバランスが良くなります。
2
プロセスチーズ20gは包丁で幅約1cmの短い棒状か約1cm角に切ります。まな板にチーズがくっつく場合は包丁を濡らすか、包丁に小麦粉を薄くつけると切りやすくなります。チーズは同じ大きさにすると後で溶け方が揃います。
ポイント：均一な大きさに切るとチーズが均等に溶け、見た目と食感が安定します。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）で温めます。油が薄く波打つようになったら（約20〜30秒が目安）、オクラを入れて菜箸で時々混ぜ、1分30秒〜2分ほど炒めます。鮮やかな緑色になり表面に薄い焼き色が付けばOKです。
ポイント：中火で手早く炒めるとオクラの色がきれいで、ほどよいシャキッとした食感に仕上がります。
4
火をやや弱めの中弱火（中火より少し弱め）にし、切ったチーズを加えてすぐ混ぜます。チーズがとろりと溶け始めてオクラに絡んだら、醤油小さじ1とみりん小さじ2を混ぜたものを回し入れます。20〜30秒ほど混ぜながら照りが出れば火を止めます。焦がさないよう手早く作業してください。
ポイント：チーズが溶け始めてから調味することで、なめらかでムラのない仕上がりになります。
5
調味料の照りが出たら火を止め、器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。余熱で火が入りすぎないよう、盛る際は手早く行うと食感が保てます。
ポイント：仕上げに手早く盛ることで、チーズの食感とオクラのシャキ感を両立できます。