オクラと鶏むね肉のチーズ焼き

Name: オクラと鶏むね肉のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

304 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のチーズ焼きは、チーズの香ばしさとオクラのねばりが合わさる、腸活や便秘が気になる方に向いた主菜です。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分にたんぱく質35.3g含まれており、筋肉や体づくりを助けます。
オクラの食物繊維が7.0g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与します。
ピザ用チーズは発酵食品にあたり、食物繊維と組み合わせることで腸内環境を内側から整える手助けになります。
今日からは塩を控えめにして、まずは1人分ずつ作ることを続けると無理なく取り入れられます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→味を調える→チーズをのせる→焼いて仕上げる

1
オクラ80gはまな板にのせて塩をひとつまみまぶし、手で転がすようにこすってぬめりを取ります（板ずり：塩でこすってぬめりを取る方法）。ヘタの硬い部分を包丁で切り落とし、幅7〜8mmの輪切り（小口切り）にします。鶏むね肉100gは皮と目に見える脂を取り、まな板に置いて包丁を少し斜めに入れ、繊維を断つように厚さ約5mmに切ります。切るときは力を入れすぎず包丁を前後に動かすと切りやすいです。
ポイント：板ずりでオクラのぬめりを取り、そぎ切りにすることで火の通りがよくなり食感がよくなります。
2
耐熱皿（オーブン使用）またはフライパンに切った鶏肉を重ならないように並べます。重なると火が通りにくいので一枚ずつ平らに広げてください。上に切ったオクラを均等に散らして、具が平らになるようにします。並べたときに厚みがある部分があれば軽く広げて薄くするとムラが減ります。
ポイント：具を平らに並べると熱が均一に入りやすく、焼きムラを防げます。
3
並べた具に塩こしょうを全体に軽く振ります（塩は少なめにして後で調整しやすくします）。オリーブ油小さじ1を全体に回しかけ、スプーンで表面に薄く広げます。塩を振るときは片手で少量ずつ振り、味見で足りなければ最後に足すと塩辛くなりにくいです。
ポイント：塩は控えめにすることで塩分を抑えつつ、仕上げで調整しやすくなります。
4
ピザ用チーズ40gを具の上に全体に広げてのせます。チーズは端まで覆うと溶けたときに具をまとめやすくなります。チーズをのせたらすぐに加熱を始めてください。チーズをのせてから時間を置くと水分が出やすくなるので注意します。
ポイント：チーズをのせてすぐ加熱することで溶け具合が良く、きれいに焼き上がります。
5
オーブンなら予熱を入れて200℃で8〜10分、チーズが溶けて薄く焼き色が付くまで焼きます。フライパンなら中火（中火：弱火と強火の中間、指示がない場合はコンロの中間の火力）で蓋をして3〜4分、チーズが溶けて鶏肉から白い汁が出なくなるまで加熱します。焼き色や肉の断面を見て、白っぽくなれば火が通っています。焦げそうなら火を弱めて様子を見てください。
ポイント：チーズが薄くきつね色になり、鶏肉の白い汁が出なくなれば火が通った合図です。