オクラと卵のマリネ

Name: オクラと卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

207 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラのねばりとゆで卵のまろやかさが楽しめる、さっぱり味の副菜で便秘や腸活を意識する方に向いています。
食物繊維が1人分で7.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待できるため腸活に役立ちます。
良質なタンパク質が8.1g含まれており、腸内の環境を整える働きをサポートする食材と合わせやすいです（発酵食品と組み合わせるとより効果的です）。
塩分は0.6gと控えめなので、毎日の副菜にしても負担になりにくく、少量ずつ継続して取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を茹でる→マリネ液を作る→和えて漬ける→盛り付ける

1
オクラ80gを流水で洗います。ヘタの端の固い部分だけを包丁で切り落とし、まな板の上で縦に並べて幅2〜3mm（目安）に薄切りにします。切るときはオクラが転がらないよう布巾やペーパーをまな板の端に敷くと安定します。指の腹で抑えながら包丁を前後に動かして切ると滑りにくく安全です。
ポイント：薄切りにすると味がよくなじみ、ねばりも食べやすくなります。
2
卵1個は室温に戻して小鍋に入れ、卵がかぶるくらいの水を入れます。中火（火が均一に回るくらいの強さ）で加熱し、沸騰してから7〜8分ゆでます。ゆで上がったらすぐに冷水にとり、完全に冷めてから殻をむいて細かめに刻みます。割れやすいので静かに冷ますのがコツです。
ポイント：沸騰後の茹で時間で黄身の固さを調整できます。
3
小さいボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。塩を先に入れてから菜箸でよく混ぜ、塩が溶けて油と酢がなじむまで混ぜます（乳化：油と水が一体になる状態）。酸味が強ければオリーブ油を少し足して味を丸くしてください。
ポイント：塩を溶かしてから混ぜると味むらができにくくなります。
4
切ったオクラと刻んだゆで卵をボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけます。大きめのスプーンや菜箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、オクラが潰れないように注意します。室温で5〜10分ほどおくと味がなじみますが、長時間置くと食感が柔らかくなるので目安を守ってください。
ポイント：やさしく和えることでオクラの形と食感を保てます。
5
器に盛り付けて完成です。冷蔵庫で少し冷やすと酸味が落ち着いて食べやすくなりますが、冷やし過ぎるとオクラのねばりが硬く感じることがあるので提供直前に冷やし具合を確認してください。味見をして塩こしょうを好みで調整します。
ポイント：冷やすと味が落ち着くので、出す前に味を確認してください。