オクラと納豆の卵とじ

Name: オクラと納豆の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

254 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと納豆を卵でとじたやさしい味わいの主菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品の納豆が腸内のバランスを助け、納豆に含まれる納豆菌（発酵菌）が腸内環境に働きかけます。
食物繊維は1人分で8.3g含まれており、腸の動きを助けることで食後の血糖値対策や腸活に寄与します。
カルシウムは176mg含まれているため、骨の健康も日々の食事で補いやすくなります。
毎日の朝食や夕食に取り入れやすいので、週に数回続けて腸内ケアに役立ててください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味つけ→卵でとじる→盛り付け

1
オクラ80gは塩少々を全体にまぶしてまな板の上で転がすようにこすり（板ずり：表面の産毛とぬめりを落とす作業）、流水で洗います。ヘタは包丁で根元を斜めに切り落とし、まな板に置いて1cm幅に切ります。切り口が鮮やかな緑ならOKで、粘りが気になるときは切る直前にさっと水で流してください。
ポイント：板ずりでぬめりを落とすと食感がよくなり、切り口の色で鮮度の目安がわかります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火は最初は中火（鍋底全体に細かな泡が出る程度）にし、沸騰して大きな泡が出てきたらオクラと納豆1パックを加えます。加えたら火を少し弱め（弱めの中火：全体が静かに揺れる程度）にし、約2〜3分煮てオクラが鮮やかな緑になり、納豆がだしに馴染むのを確認します。表面に浮くアクはおたまの縁で取り除いてください。
ポイント：強火だとオクラが硬くなるので、静かに煮て色と食感を保ちます。
3
火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋に回し入れ、木べらやおたまで軽く混ぜて全体に行き渡らせます。味見をして塩気が足りないと感じたら少量ずつ足してください。納豆に付属のタレを使う場合は醤油を少なめにすると塩分が強くなりません。
ポイント：醤油は少しずつ加えて味を調整すると塩分過多を防げます。
4
溶き卵2個をボウルで軽く混ぜ、鍋の火を弱火（鍋肌がわずかに揺れる程度）にして卵液を鍋の縁から回し入れます。菜箸やヘラで大きく2〜3回そっと混ぜ、卵がふんわり半熟に固まるまで約30〜40秒待ちます。完全に固まりすぎないうちに火を止めるとやわらかい仕上がりになります。
ポイント：弱火で短時間にとじると卵がふんわり仕上がります。
5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。冷めると卵は固くなるので、食べる直前に味を最終確認し、味が薄ければ醤油を少量たらして調整してください。温かいうちに器に盛ると見た目も食感もよくなります。
ポイント：温かいうちに盛り付けると卵のやわらかさと風味が保てます。