きのこと豆腐の和え物

Name: きのこと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

228 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと豆腐の和え物は、やさしい味わいで食べやすく、腸活や便秘が気になる方に向いています。
しめじなどの食物繊維と発酵性のかつお節が腸内の善玉菌を助け、腸内環境を整える働きを後押しします。
本品は食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きをサポートする理由になります。
カルシウムが177mg含まれる点もあり、骨の栄養も意識したい日々の副菜として続けやすいです。
毎日少量ずつ取り入れ、食べる直前に和えると風味がよく続けやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→きのこの処理→豆腐の水切り→和える→仕上げ

1
調理前に調理台と器具をきれいに拭きます。しめじは袋から取り出し、手で石づき（根元の固い部分）を折って取り除きます。豆腐は冷蔵庫から出して常温に10〜15分ほど置くと水切りがしやすくなります。
ポイント：清潔にしておくと雑菌の繁殖を防げるため、調理前の拭き掃除を忘れないでください。
2
しめじを小房にほぐします。塊のままだと食べにくいので、指で軽く裂いて長さ2〜3cm程度のひと口大に分けます。汚れが気になる場合は流水ですばやく洗い、すぐにざるで水気を切ってください。
ポイント：小房に分けることで加熱後の食感が均一になり、口当たりがよくなります。
3
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなお皿にのせて上から軽く押して5分ほど置きます（水切り）。指で触って表面に水分が残らないくらいが目安です。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり切ります。
ポイント：水分をしっかり抜くと調味料が染み込みやすく、仕上がりが水っぽくなりません。
4
水切りした豆腐を手で軽く崩してボウルに入れます（崩すとは手で割って小さくすることです）。崩しすぎると水っぽくなるので、ひと口大より少し小さい程度の粗さを目安にしてください。
ポイント：粗めに崩すことで豆腐の食感が残り、全体のまとまりがよくなります。
5
ボウルにほぐしたしめじと崩した豆腐、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に入れます。ボウルの縁を使って底から大きく返すようにやさしく混ぜ、豆腐がつぶれすぎないようにします。
ポイント：調味料を順に加えてやさしく和えると、豆腐を崩さずに味が均一になります。
6
全体が均一になったら器に盛り付け、作りたてをすぐにお召し上がりください。味見をして塩気が足りなければごく少量の醤油で調整します。保存する場合は冷蔵庫で保存します。
ポイント：時間が経つときのこから水分が出るので、食べる直前に和えると風味が良く保てます。