きのこと卵のレンジ蒸し

Name: きのこと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

123 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと卵のレンジ蒸しは、ふんわりした卵ときのこのやさしい味わいで、腸活や便秘が気になる方に向いているメニューです。
しめじには食物繊維が含まれ、1人分で食物繊維が5.0gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
卵は良質なたんぱく質を補え、カリウムは490mg含まれていて（余分なナトリウムの排出の助けに）味を整えながら栄養が摂れます。
毎日続けるなら、きのこを変えてバリエーションを作り、ポン酢を少しずつ調整して食べやすくするのが続けるコツです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れきのこの下準備→耐熱皿に並べる→酒を振ってラップ→電子レンジで加熱→盛り付けと味見

1
しめじは石づき（固い根元の部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。目安は親指と人差し指でつまめる大きさです。汚れが気になる場合はさっと水で流し、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ってください。長く水に浸すと風味と栄養が流れるので避けます。
ポイント：小房に分けると火が通りやすく、食べやすくなります。
2
耐熱皿にほぐしたしめじを広げ、中央に卵を割り入れます。卵は黄身を崩さずそのまま置くと見た目がきれいです。ねぎは小口切り（5mmくらいの輪切り）にして上から散らすか仕上げ用に取っておきます。卵を端に置くと加熱ムラができるので中央がおすすめです。
ポイント：卵を皿の中央に置くと全体に熱が伝わりやすくなります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく回しかけます。酒は加熱時に蒸気を出してふんわり仕上げる役割があります。ラップはふんわりとかけ、中央を少し浮かせて蒸気の逃げ道を作ってください。ラップをぴったり密閉すると破裂の原因になるので注意します。
ポイント：ラップはピッタリ覆いすぎないと破裂の原因になるのでふんわりが基本です。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。加熱中は卵白が固まり始め、表面がふっくらしてきたら目安です。レンジ機種で加熱ムラが出るため、5分後に白身の固さを確認し、足りなければ30秒ずつ追加して様子を見てください。やけどに注意して加熱後は1分ほど蒸らします。
ポイント：レンジは機種差があるため、固さが足りなければ追加で30秒ずつ様子を見てください。
5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2をかけてねぎ少々を散らします。味が薄ければポン酢を足すか、少量の塩で調整してください。ポン酢は酸味が強いので少しずつ加えて味を確認し、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：ポン酢は混ぜずにかけると、卵ときのこの風味が活きます。