きのことヨーグルトのごま和え

Name: きのことヨーグルトのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; プレーンヨーグルト 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

148 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこの食感とヨーグルトの酸味がさっぱりした副菜で、腸活や便秘傾向の方に向いています。
プレーンヨーグルトの乳酸菌（発酵食品）は腸内の善玉菌を増やす助けになります。
しめじなどの食物繊維が1人分で5.0gあり、食後の血糖値の急上昇対策と腸内環境の改善に役立ちます。
また説明にあるカルシウムは230mg含まれ、骨の健康をサポートする一助になります。
毎日続けやすいように、作り置きする場合はヨーグルトときのこを別に保存して食べる直前に和えてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
プレーンヨーグルト: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れきのこをほぐす→ゆでる→冷ます→ごま調味料を作る→和えて盛る

1
しめじ80gは石づき（硬い根元の部分）だけ包丁で切り落とし、手で小房（小さな房）に分けます。親指と人差し指で根元を押して裂くと均一になり、食感がそろいます。量は目安なので袋の表示と合わせて80gを用意してください。
ポイント：石づきだけを切り落とすと食感が均一になり、調理時間も安定します。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます。湯が沸いたらほぐしたしめじを入れ、タイマーで30〜40秒計りながらさっと茹でます。色が鮮やかになり、指で押すと少ししんなりするのが目安です。長く茹ですぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でるとしめじの風味と食感が残り、後で水分が出にくくなります。
3
茹で上がったしめじをざるに上げて湯を切り、できるだけ広げて自然に冷まします。触ってぬるさを感じないか確認し、完全に冷めていないとヨーグルトと和えたときに水分が出やすくなるので、冷め具合を必ず確認してください。
ポイント：よく冷ますことでヨーグルトと和えたときに水分が出るのを防ぎます。
4
ボウルにプレーンヨーグルト100g、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、なめらかなごまダレを作ります。味見して酸味や甘さが強ければ砂糖や醤油で微調整してください。
ポイント：先に調味料をしっかり混ぜると味が均一になり、ムラなく和えられます。
5
冷めたしめじをごまダレに入れ、ゴムべらで大きく底から返すように10〜15回程度さっと混ぜます。混ぜすぎると水分が出るので回数を抑え、全体にタレがなじんだら器に盛り付けて完成です。お好みで黒こしょうや刻みねぎを少量振っても合います。
ポイント：和えすぎを避けると水っぽくならず、食感が保てます。