きのこと納豆のマリネ

Name: きのこと納豆のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 納豆 1パック; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

215 kcal塩分 0.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと納豆のマリネは、さっぱりとした酸味で食べやすい副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆の発酵食品としてのはたらきで腸内環境を整える助けになります。
この一人分はエネルギー215kcal、たんぱく質9.6g、食物繊維6.7g、塩分0.5gです。
カリウムが594mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食後の血糖値対策や腸内環境改善にも役立つので、夕食の一品に週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
納豆: 1パック
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→納豆準備→マリネ液作り→合わせる

1
しめじは石づき（傘の根元の硬い部分）を包丁で切り落とします。株になっている部分を手でほぐし、小房（食べやすいかたまり）に分けます。汚れが気になる場合はさっと水で流して、すぐにキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ってください。洗いすぎると水っぽくなるので手早く行います。
ポイント：しめじを水に浸しすぎると水っぽくなるため、洗うなら手早く拭き取ることが大切です。
2
きのこの食感をそろえるため、各小房の傘部分を横に薄切りにします。厚さの目安は2〜3mmです。まな板を安定させ、包丁をゆっくり前後に動かして切ります。指先は内側に丸めて安全に押さえ、薄く切ることでマリネ液がよく染み、食べたときに柔らかく感じます。
ポイント：薄切りにすることでマリネ液が染みやすく、均一な食感になります。
3
納豆はパックを開け、付属のタレがある場合はそのまま使うか、好みで軽くかき混ぜてください。粘りを出す場合は箸で20〜30回ほどよくかき混ぜると扱いやすくなります。熱を加えない料理なので、常温に近い状態で混ぜると粘りが出やすいです。
ポイント：納豆をよくかき混ぜると粘りが出て全体になじみやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ1とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々で味を調えます。スプーンでよく混ぜて酢と油をなじませる（乳化させる）と、酸味の角が和らぎます。酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足すか、好みで砂糖小さじ1/2を加えて丸くしてください。塩は少しずつ加えて味見をしてください。
ポイント：酢を減らし、必要なら油や少量の砂糖で酸味を和らげると食べやすくなります。
5
薄切りにしたきのこと納豆をボウルで合わせ、作ったマリネ液を回しかけて優しく混ぜます。ヘラかスプーンで底から返すように混ぜ、5〜10分ほど置いて味をなじませてから器に盛ってください。混ぜすぎるときのこが崩れるので、力を入れすぎないのがポイントです。
ポイント：優しく混ぜて味をなじませることで、きのこの食感を保ちながら味が均一になります。