キャベツと鮭のホイル焼き

Name: キャベツと鮭のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

205 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鮭のホイル焼きは、蒸し焼きでふんわりした鮭とシャキッとしたキャベツが味わえる、低糖質で血糖値が気になる方に向く主菜です。
鮭は良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質27gが摂れるので満足感が得られやすいです。
キャベツには食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます（食物繊維は消化を遅らせるため）。
炭水化物は10.8gと控えめで、塩分も0.6gと低めなので、主菜として糖質や塩分を抑えたい食事に取り入れやすいです。
食べる時は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→味付けして包む→加熱する→仕上げ

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて包丁で幅2〜3cmのざく切りにします（ざく切り＝大きめの一口大）。生鮭はキッチンペーパーで表と裏の水気を軽く押さえ、骨があればピンセット等で抜きます。調理台の上は乾いた状態にして作業してください。
ポイント：切る大きさを揃えるとキャベツも鮭も火通りが均一になります。
2
アルミホイルを30cmほど用意し、中央にキャベツを平らに広げます。キャベツの上に鮭を皮を下にしてのせ、具材がホイルの中央に収まるようにします。キャベツが鮭の下でクッションになると蒸気で柔らかくなり、鮭が乾きにくくなります。
ポイント：キャベツを下にすると蒸気で蒸され、鮭がふっくら仕上がります。
3
鮭の上から酒大さじ1を全体にかけ、こしょうを少々ふります。酒は均等にかけるために一度に回しかけるとよいです。その後ホイルの四辺を持ち上げて隙間がないように包み、端は二重に折って破れないようにします（空気は少し抜く程度）。
ポイント：酒をかけると蒸気が発生して身がふっくらするため、全体にかけるのがコツです。
4
予熱したオーブンの場合は200℃に予熱し、ホイルごと天板にのせて約15分加熱します。焼き時間の目安は身が白っぽくなり、箸で軽くほぐれる状態です。フライパンの場合は中火（中程度の強さ）で熱してから蓋をして同じくらいの時間加熱してください。
ポイント：中心まで火が通っているかは箸でほぐして身がほろっとするかで確認します。
5
焼き上がったらホイルの端を少しだけ開けて蒸気が直接当たらないように注意しながら取り出します。器にキャベツと鮭を盛り、レモン1/4個を絞って味を調え、必要ならこしょうか少量の塩で整えて完成です。
ポイント：熱い蒸気でやけどしやすいので、開けるときは顔や手を近づけないでください。