まいたけと豆腐の煮浸し
227 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけと豆腐の煮浸しは、だしのやさしい旨味でしっとりと食べられる副菜で、腸内環境を整えたい方に向いています。
- まいたけの食物繊維が1食で食物繊維4.7g含まれ、腸内の働きを整える食事の一助になります。
- 木綿豆腐に含まれる大豆由来の成分や発酵食品と組み合わせることで、腸内の善玉菌をサポートしやすくなります（大豆オリゴ糖の働きを期待）。
- 塩分は1.1gに抑えつつ素材のうま味で満足感が得られるので、日々の副菜として継続しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→煮る→味をなじませる→盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板など平らな場所に置いて5分ほどおきます。時間が経ったらペーパーごと軽く上から押して余分な水を抜きます。強く押しすぎると豆腐が崩れるので、手のひらでそっと押す程度にしてください。
ポイント：短時間の水切りで煮汁が薄まらず、味が入りやすくなります。
- 2
まいたけは石づきを包丁で切り落とし、手で小房に分けます。一口大の目安は約2〜3cm幅で、箸でつまみやすくします。汚れが気になる場合は裂いた部分を軽くほぐして確認してください。
ポイント：手で裂くと繊維に沿ってきれいに分かれ、食感が良くなります。
- 3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて中火にかけます。ふつふつと小さな泡が出るくらい（沸騰直前）になったらまいたけを入れ、2〜3分ほど中火で煮ます。強火で激しく煮ると風味が飛ぶので気をつけてください。
ポイント：ふつふつの火加減で煮るとだしの風味を保ちながらまいたけに味が入ります。
- 4
まいたけがしんなりしてきたら火を弱め（弱火にする）、豆腐をそっと加えます。ヘラやおたまの背で優しく沈め、弱火で4〜5分煮て味を含ませます。煮立たせすぎると豆腐が崩れるので、沸騰させないよう注意してください。
ポイント：豆腐は崩れやすいので静かに扱い、弱火でじっくり味を含ませます。
- 5
火を止めてそのまま鍋で約10分ほど冷まし、味をなじませます。食べる直前に器に盛り付け、全体を軽く混ぜてから盛ると味が均一になります。お好みで刻みねぎやしょうがを添えてください。
ポイント：冷ます時間で味が落ち着き、全体に味がしっかり回ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。風味は時間とともに落ちやすいです。
- 作り置きする場合は必ず冷ましてから保存し、温め直すときは弱火でゆっくり加熱すると豆腐が崩れにくいです。電子レンジを使う場合はラップをして短めに温めてください。
- 絹ごし豆腐に替えるとより柔らかい食感になりますが、崩れやすいので扱いはさらに優しくしてください。
- 味を濃くしたいときは醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩にしたい場合はだしの旨味を活かして控えめにすると満足感が得られます。
- 本品は食物繊維が約4.7g、塩分1.1gと控えめなので、腸内環境を整える副菜として日々の献立に取り入れやすい内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 227 kcal
- たんぱく質
- 11.6 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 11.5 g
- 食物繊維
- 4.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 149 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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