キャベツとちくわの南蛮漬け
145 kcal塩分 2.4 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツとちくわの南蛮漬けは、酸味と香ばしさのあるさっぱり味で、低糖質や血糖値が気になる方に向いている一品です。
- 食物繊維が4.2g含まれているため、食後の血糖値の急上昇を緩やかにすることが期待できます。
- たんぱく質は低脂質で9gと適度に摂れるため、満足感を保ちつつ脂質を抑えたい方に適しています。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、血糖値対策を日常的に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れちくわを焼く→キャベツを切る→南蛮酢を合わせる→漬けて盛り付ける
- 1
ちくわを焼きます。フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油は使わずにちくわを並べます。片面約1分、端が軽くこんがりするまで焼き、裏返して同じくらい焼き色を付けます。焦げやすいので、様子を見て焼き色が付いたら火を止めます。
ポイント：中火でじっくり焼くと表面が香ばしくなり、硬くなりすぎるのを防げます。
- 2
キャベツを切ります。芯を切り落とし、葉を広げて繊維に沿って約1cm幅のざく切り（大きめの乱切り）にします。食べやすさを優先するなら細めに、歯ごたえを残したいならやや太めに切ります。切ったらざるに入れて軽く水気を切っておきます。
ポイント：繊維に沿って切ると噛み切りやすく、食べやすい食感になります。
- 3
南蛮酢を作り、ちくわとキャベツを合わせます。ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1/2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら熱いうちの焼きたてちくわと切ったキャベツを加えます。全体に調味料が行き渡るように軽く混ぜます。
ポイント：砂糖を溶かしてから合わせると味ムラができにくく、均一に味がつきます。
- 4
漬けて味をなじませ、盛り付けます。混ぜたらそのまま5〜10分置いて味を馴染ませ、器に盛ります。温かいうちに食べるとちくわの香ばしさが立ちますが、冷ましても味が落ち着いておいしくなります。長時間置くとキャベツが柔らかくなる点に注意してください。
ポイント：短時間でも味が入るので、食べる直前に漬けると風味が良く残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日を目安にしてください。長く置くとキャベツの食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は漬け汁を多めにすると味が均一になり、翌日には味が落ち着いて食べやすくなります。
- ちくわは練り物（はんぺんなど）で代用できますが、塩味や食感が変わるため量や味付けを調整してください。
- 酸味が強ければ砂糖を少量足し、甘すぎると感じたら酢を少し足して味を整えてください。少しずつ加えることを心がけます。
- 血糖値が気になる方は、食べる際にキャベツなどの野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識するとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 145 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 26.3 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 78 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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