まいたけとヨーグルトのマリネ
188 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけとヨーグルトのマリネは、まいたけのしっかりした食感とヨーグルトの酸味がさっぱりとした副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- ヨーグルトに含まれる乳酸菌（腸内の善玉菌を増やす菌）は腸内環境のバランスを整えるのに役立ちます。
- まいたけは食物繊維が1人分で4.7gあり、食後の血糖値対策や腸の働きを助ける理由になります。
- 塩分は0.6gに抑えた減塩仕立てなので、塩味を控えめにしたい方でも素材のうま味で満足感が得られます。
- 毎日の副菜として、作り置きして冷蔵で少しなじませると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れまいたけをほぐす→調味料を合わせる→和えて寝かせる→冷やして盛る
- 1
まいたけ80gは石づきを包丁で切り落とし、手で小房に分けます。表面の汚れがあれば濡らした布でさっと拭き取り、まな板に並べて包丁で幅3〜5mmの薄切り（薄く切ること）に揃えます。切るときは力を入れすぎず、繊維に沿って滑らせるように切ると食感が残ります。
ポイント：水に浸すと風味が落ちやすいので、汚れは拭き取るだけにして食感と風味を保ちます。
- 2
ボウルにプレーンヨーグルト100g、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでなめらかになるまで混ぜます。酢と油が分離しないように底からすくうように混ぜ、酸味が強ければ味見してヨーグルトを少し足してください。
ポイント：最初に調味料を均一に混ぜると、あとでまいたけとよく馴染んで味ムラができにくくなります。
- 3
薄切りにしたまいたけを調味料のボウルに加え、ゴムベラや箸で底から返すように全体を和えます。強く押しつぶさないようにやさしく混ぜ、全体にコーティングされたらラップをして常温で5〜10分置きます（味をなじませるため）。
ポイント：優しく和えることでまいたけの食感を残しつつ調味液をなじませられます。
- 4
味がなじんだら器に盛り、できれば冷蔵庫で10〜20分冷やしてから提供します。冷やすとヨーグルトの酸味が丸くなり風味が落ち着きます。すぐ食べる場合はそのまま盛っても差し支えありません。
ポイント：冷やすことで酸味が穏やかになり、まいたけのうま味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。ヨーグルトが水っぽくなることがあるため長期保存は向きません。
- 作り置きは翌日に味がさらになじんで食べやすくなりますが、風味の劣化には注意して早めに食べ切ってください。
- まいたけが手に入らない場合はえのきやしめじで代用できますが、食感や風味が変わるため量は同じで調整してください。
- 味の調整は酢や塩こしょうで行ってください。酸味が強ければヨーグルトを少量足してまろやかさを調整します。
- ヨーグルトの乳酸菌とまいたけの食物繊維の組み合わせは腸内環境を助ける食品の組み合わせですが、体調や持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 5.2 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 11.5 g
- 食物繊維
- 4.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 121 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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