ごぼうと納豆のパスタ

Name: ごぼうと納豆のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 納豆 1パック; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

521 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうの歯ごたえと納豆のねばりが楽しめる和風パスタで、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品である納豆の菌が腸内環境のバランスをサポートすると考えられるため、腸活に取り入れやすいです。
食物繊維は1人分で13.5g含まれており、腸の動きを助ける働きと食後の血糖値対策に役立ちます。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、ごぼうやにんにく、オリーブ油の旨味で満足感のある味わいです。
まずは週に1〜2回、主食の置き換えや副菜と合わせて続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
納豆: 1パック
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れごぼうをささがき→パスタをゆでる→にんにくを炒める→納豆と和える→盛り付ける

1
ごぼうはたわしで泥をこすり落とし、ピーラーや包丁の背で薄く皮をこそげます。長さ5〜6cmに切り、まな板に斜めに置いて薄く削るようにささがき（薄く削る切り方）にします。切ったら水にさっとさらしてザルに上げ、水気をしっかり切ってください。厚さがあると火が通りにくいので薄めにするのがコツです。
ポイント：ささがきを薄くすると短時間で火が通り、えぐみが出にくくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩少々（分量外）を入れ、スパゲッティ80gを袋の表示どおりに茹でます。アルデンテ（中心に少し芯が残る状態）にしたい場合は表示時間より30秒〜1分短めに茹でてください。茹で上がる直前にお玉1杯分（大さじ1程度）の茹で汁を取り置きます。
ポイント：茹で汁を取っておくとソースがパスタによくからみ、味がまとまりやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で熱し、つぶしたにんにく1片を入れます。にんにくがふんわり香ってきたら（弱く香る程度、焦がさない）ごぼうを加えて時々混ぜながら3〜4分炒めてしんなりさせます。焼き色がつきすぎないようにヘラで混ぜ、にんにくが焦げたら火を弱めてください。
ポイント：にんにくは香りが立った段階で具を入れると香ばしさが出ますが、焦がすと苦くなります。
4
火を弱めて納豆1パックを加え、箸で軽くほぐしながら全体を混ぜます。取り置いた茹で汁大さじ1〜2を加え、納豆の粘り具合を見て調整してください。茹で上がったパスタをフライパンに移し、オイルと茹で汁で手早く和えて乳化（油と水分をなじませること）させます。最後に味を見て塩少々で調整しますが、まずは茹で汁で様子を見てください。
ポイント：納豆は加熱しすぎると風味が飛ぶので、手早く和えて火を止めることが大切です。
5
全体がなじんだら火を止めてすぐに皿に盛り付けます。好みで粗びき黒こしょうや刻みねぎを散らすと香りが立ちます。冷めると納豆の粘りや香りが落ちるため、温かいうちに召し上がってください。食べ切れない場合は速やかに冷蔵保存します。
ポイント：熱いうちに食べると納豆の香りと食感、パスタの絡みが一番よくなります。