ごぼうと卵のチャーハン
392 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの香りと食感を楽しめる、卵入りの手軽なチャーハンで、主食をさっと用意したい方に向いています。
- ごぼうの食物繊維と卵のたんぱく質を一皿でとれ、少ない調味料でも満足感のある主食になります。
- この一人分はエネルギー392kcal、たんぱく質11.8g、食物繊維6.8g、塩分1.1gです。
- カリウムが388mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 汁物やサラダを添えると食事のバランスが整うので、忙しい日の昼食や夕食に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ごぼうを刻む→ごぼうと卵を炒める→ごはんと味付け→盛り付け
- 1
ごぼうはたわしで泥を落とし、皮をむかずにささがきにして、水にさっとさらす。
ポイント：皮の近くに香りがあるので、こすりすぎないようにする。
- 2
ごぼうをざるにあげて水気をしっかり切り、細かく刻む。卵はボウルに割り入れて溶きほぐす。
ポイント：水気が残ると油はねの原因になるので、キッチンペーパーで押さえる。
- 3
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ごぼうを炒める。香りが立ったら溶き卵を回し入れる。
ポイント：卵は固まりきる前に次の工程へ進むと、ごはんによくなじむ。
- 4
ごはん150gを加え、へらで切るようにほぐしながら炒める。全体がなじんだら醤油小さじ1を回し入れ、さっと混ぜる。
ポイント：調味料は仕上げに加えると、香りが飛ばず少量でも味が決まる。
- 5
器に盛り付ける。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：フライパンの縁で形を整えて盛ると、見た目がきれいになる。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごぼうは長くさらすと風味が落ちるので、さっと水にくぐらせる程度にする。
- ごはんは温かいものを使うと、ほぐれやすくパラリと仕上がる。
- 醤油は鍋肌から回し入れると、香ばしさが出る。
- ごぼうは細かく刻むと、短時間で火が通り食べやすい。
- 味が薄いときは、醤油を足さず塩こしょうをひとつまみ加える。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 11.8 g
- 脂質
- 9.6 g
- 炭水化物
- 68.6 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 388 mg
- カルシウム
- 66 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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