キャベツと鶏むね肉のきんぴら

Name: キャベツと鶏むね肉のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

232 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏むね肉のきんぴらは、ほどよい甘辛さで歯ごたえのある副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質30.7gと高たんぱくなので、満腹感が続きやすく間食を抑える助けになります。
キャベツの食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑える工夫になります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→鶏肉を焼く→キャベツを炒める→味を調える

1
鶏むね肉は皮と見える脂を取り除きます。包丁を斜めに入れてそぎ切り（斜めに切って肉の繊維を断つ切り方）にし、1枚を3〜4mm厚になるように切ってください。切りにくければまな板の上で安定させ、ゆっくり刃を引くときれいに切れます。
ポイント：そぎ切りにすると加熱後もやわらかく食べやすくなります。
2
キャベツは芯を取り、葉を幅3〜5mmの細切り（薄い短冊状に切ること）に揃えます。長さは揃えると火の通りが均一になります。切ったら手で軽くほぐしておくと、フライパンに入れたときにムラなく熱が通ります。
ポイント：細さを揃えるとキャベツが均一に火が通り、食感がそろいます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、強めの中火（コンロの火力で中くらいよりやや強め）で温めます。油がなじんだら鶏むね肉を重ならないように広げ、触らずに30秒ほど焼き色を付けてから返し、さらに約1分ほど炒めて中まで色が変わるまで加熱してください。火が強すぎると焦げやすいので様子を見ながら調整します。
ポイント：最初に表面をしっかり焼くと肉のうま味が閉じ込められます。
4
鶏肉の色が変わったらキャベツを一度に加え、強めの中火で手早く炒めます。キャベツがしんなりして光沢が出るまで約1〜2分を目安に、ざっと混ぜ続けてください。焦げそうなら火を少し弱め、シャキッと感を残したい場合は短めにします。
ポイント：手早く炒めることでキャベツの食感と栄養を保てます。
5
最後に醤油・みりんを各小さじ2をフライパンの鍋肌から回しかけ、全体を素早く炒め合わせます。調味料が全体に回ったのを確認したら火を止めます。たれが煮詰まりそうなら火を弱め、焦げ付きに注意してください。
ポイント：仕上げに調味料を加えて手早く混ぜると味が均一になります。