さつまいもと鶏むね肉のおろし和え

Name: さつまいもと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

284 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと鶏むね肉のおろし和えは、さつまいもの甘みと鶏肉の淡い旨味が合わさる、さっぱりした副菜で腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質が26.3g摂れ、筋肉の維持や腸管の働きを支えるのに適した一品です。
さつまいもを使うことで食物繊維が4.3gとれ、食後の血糖値対策や便通の改善に役立ちやすくなります。
大根おろしとかつお節などの旨味を合わせることで、食べやすく腸内環境を整える助けになります。
作り置きする場合は具材を別に保存し、食べる直前に大根おろしで和えると風味と食感が保ちやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→さつまいもをゆでる→鶏むね肉を加熱→大根おろしで和える

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに、厚さ5〜7mmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にすると短時間の加熱でも硬くなりにくいです。大根は皮をむき、手で持ちやすい長さに切っておきます。後でおろし器を使うので指先を切らないように注意してください。
ポイント：そぎ切りにすると加熱時間が短くなり、肉が硬くならずしっとり仕上がります。
2
さつまいもは皮つきでもよいですが、食感を均一にしたければ皮をむいて大きめの乱切りにします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れてからさつまいもを入れます。中火（沸騰を小さく保つ火加減）で約10〜12分ゆで、竹串がすっと通れば火が通ったサインです。煮崩れしやすいので時々様子を見てください。
ポイント：塩を少し入れると色がきれいに残り、さつまいもの甘みが引き立ちます。
3
同じ湯、または別鍋で鶏むね肉を加熱します。沸騰した湯に入れたら火を弱め、蓋をせずに中弱火（弱めの火）で表面が白くなり中心まで火が通るまで約5〜7分茹でます。火が強すぎると表面だけ硬くなるので、泡が小さく上下する程度の火加減を保ってください。茹で上がったらすぐに取り出します。
ポイント：火を弱めてゆっくり加熱すると鶏肉が硬くなりにくく、しっとり仕上がります。
4
ゆでたさつまいもは熱いうちに食べやすい大きさに切り、鶏肉は湯をよく切って手で粗くほぐします。大根はおろし器でしっかりおろし、水気が多ければ軽く絞ります。大根おろし60g、ポン酢大さじ1、かつお節1gをボウルで合わせ、さつまいもと鶏肉を加えてやさしく和え、器に盛って温かいうちにどうぞ。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず、さつまいもと鶏肉の風味が生きます。