さつまいもと納豆の雑炊

Name: さつまいもと納豆の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 納豆 1パック; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

473 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと納豆の雑炊は、さつまいものやさしい甘みと納豆のねばりで食べやすく、朝食や腸活をしたい人に向いています。
納豆のような発酵食品は腸内の善玉菌を助け、腸内環境を整えるサポートになります。
この一人分には食物繊維が8.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の動きを助ける点が期待できます。
カリウムが1066mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける役割が期待できます。
続けやすくするには、朝や夜の一回に取り入れ、納豆のタレで味を調整しながら週に数回続けてみてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
納豆: 1パック
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつけ

1
さつまいもは流水でよく洗い、皮ごと1cm幅の輪切りにします。包丁の使い方に慣れていない場合はまな板を安定させ、指の腹を丸めて持つと安全です。切ったらすぐにボウルに水を張って5分ほどさらし（でんぷんを抜いて煮汁の濁りを防ぐため）、その後ざるにあげて水気を切っておきます。
ポイント：切ってすぐ水にさらすことで、でんぷんが出て煮汁が濁るのを防げます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が出る弱めの火）にかけます。沸騰直前の状態になったらさつまいもを並べ入れ、火は中火〜やや弱めを保ちます。約8〜10分煮て、竹串や箸がすっと通れば柔らかくなっています。煮すぎると崩れるので、様子を見ながら時間を調整してください。
ポイント：静かに煮ることでさつまいもが崩れにくく、形良く仕上がります。
3
さつまいもがほぼ柔らかくなったら火を弱め、納豆を加えます。納豆に付属のタレを使う場合はここで一緒に入れてください。混ぜ合わせたら落とし蓋（なければアルミホイル）をして1〜2分間おき、納豆の粘りと風味を汁になじませます。加熱時間は短めにして、納豆の風味が飛ばないように注意してください。
ポイント：納豆は長時間加熱すると風味が落ちるため、短時間でなじませるのがコツです。
4
納豆が馴染んだら、ごはん120gを手でほぐして鍋に加えます。菜箸で軽くほぐしながら弱火〜中火で2〜3分煮て、とろみが出てきたら溶き卵1個を回し入れます。卵は入れてから火を弱め、30秒〜1分ほどで半熟状になったら火を止めます。煮すぎると卵が固くなるので、様子を見ながら調整してください。
ポイント：卵は半熟で止めると雑炊らしいやわらかい食感になります。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、味を見て塩や醤油少々で整えます。器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。冷めるととろみが強くなるので、好みでだしをたして温め直すと食べやすくなります。
ポイント：味は少量ずつ足して濃くなり過ぎないように調整してください。