さつまいもとヨーグルトのパスタ

Name: さつまいもとヨーグルトのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; プレーンヨーグルト 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

573 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいものほっくりとした甘みとヨーグルトのさっぱり感が合わさる、腸内環境を整えたい人向けのやさしい味のパスタです。
プレーンヨーグルトは発酵食品で乳酸菌が含まれ、腸内の善玉菌を増やす助けになります。
さつまいもに含まれる食物繊維は1人分で6.8gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える手助けや腸の働きを促す理由になります。
カルシウムは171mg含まれており、骨の健康をサポートする栄養も補える点が魅力です。
毎日続けやすいように、さつまいもとヨーグルトを分けて保存しておき、食べる直前に和えると食感と風味が良くなります。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
プレーンヨーグルト: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→にんにくを炒める→和えて仕上げ→盛り付け

1
さつまいも100gはよく洗い、皮ごと1cm幅の輪切りにします。包丁が不安な場合はまな板を濡らして安定させ、ゆっくり切ってください。火の通りをよくするため、どちらかの方法で下ごしらえします。A）薄めに切る場合は3〜5mm幅の輪切りにしてそのまま進める。B）手早く加熱する場合は切ったさつまいもを耐熱容器に入れてラップをし、600Wで約2〜3分加熱してから使用する。切ったらボウルに入れ、水をかぶるくらい注いで5分ほどさらし（でんぷんを抜くため）、ざるにあげてしっかり水気を切ります。水にさらすと手で触ってもぬめりが少なく扱いやすくなります。
ポイント：薄く切るか電子レンジで下茹ですることでフライパンで短時間に中まで火が通りやすくなります。
2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、強火で沸騰させます。沸騰したら塩を少々（分量外）入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間通りに入れて茹でます。茹で上がり1分前になったらお玉でゆで汁を約大さじ2〜3すくって別皿に取っておきます（この湯はソースを伸ばすのに使います）。麺がくっつく場合は菜箸で静かにほぐしてください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがソースをなめらかにするので、少量を取っておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（鍋底に触れると暖かさを感じる程度）で温めます。にんにく1片は包丁の腹でつぶすかみじん切りにして加え、30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくがきつね色になってきたら焦げやすいのですぐ次へ進めてください。強火は避けると風味がよく出ます。
ポイント：にんにくを弱めの火で炒めると香りが出て焦げにくく、全体の風味が良くなります。
4
にんにくの香りが立ったら水気を切ったさつまいもを加え、中火（熱が均一に伝わる程度の火）で6〜8分蓋をして蒸し焼きにします。表面に薄く焼き色がつき、さつまいもが指で押して柔らかければOKです。火を弱めてプレーンヨーグルト100gを加え、手早く混ぜ合わせます。分離しないように強く煮立てず、取っておいたゆで汁で固さを好みに調整します。
ポイント：蓋をして中火で蒸し焼きにすることで、さつまいもに中まで火が通りやすくなります。ヨーグルトは加熱しすぎないよう火を弱めて手早く混ぜます。
5
茹で上がったスパゲッティを湯切りしてフライパンに入れ、オリーブ油と残しておいたゆで汁で全体を手早く和えます。1〜2分ほど鍋底をこすらないように混ぜ、味見をして塩（分量外）で味を整えます。皿に盛り付けて温かいうちにいただきます。ソースがゆるければゆで汁で調整し、味が薄ければ少量ずつ塩を加えてください。
ポイント：ゆで汁と油で乳化させるとソースが麺に馴染みやすくなります。