さつまいもとキムチのチャーハン

Name: さつまいもとキムチのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; キムチ 60g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

452 kcal塩分 2.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもとキムチのチャーハンは、さつまいものほくほく感とキムチの酸味・辛味が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
キムチのような発酵食品に含まれる乳酸菌（腸内の善玉菌を助ける菌）が腸の調子を整える助けになります。
食物繊維が5.8g含まれているので、食後の血糖値の急上昇を抑える補助になり腸内環境にも働きかけます。
カリウムが786mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分バランスの調整に役立ちます。
毎日続けるなら、具材の量を守ってごはんを少し多めにすると満足感が得られ、食物繊維と発酵食品の組み合わせを習慣にしやすくなります。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
キムチ: 60g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→さつまいもを切る→卵とキムチを炒める→さつまいもとごはんを炒める→仕上げ

1
下準備：さつまいもはよく洗い、皮付きのまま1cm幅の輪切りにします。切ったら水に2〜3分さらしてでんぷんを抜き、ざるに上げて水気をよく切ります。ごはんはほぐしておきます。※でんぷん抜きは水が白くなるのが目安です。
ポイント：さつまいもの表面のでんぷんを抜くとべたつきにくく、食感が良くなります。
2
さつまいもを細かく刻みます。輪切りにしたものを縦に半分に切り、さらに5〜7mm幅のいちょう切り（扇形に切る方法）にします。大きさをそろえると火の通りが均一になり、加熱ムラを防げます。小さめなら一口で食べやすくなります。
ポイント：そろえた大きさに切ると加熱時間が均一になり、ムラなく仕上がります。
3
卵とキムチを炒めます。フライパンを中火（火力の目安：弱より強めで油が軽く揺れるくらい）で温め、分量外の油を少量入れます。溶いた卵を入れて軽くふんわりさせ、いったん取り出します。続けて同じ中火でキムチを入れ、香りが立つまで約1分炒めます。
ポイント：卵を一度取り出すと形が崩れず、最後に戻したときにふんわり仕上がります。
4
さつまいもとごはんを加えて炒めます。フライパンを中火に保ち、さつまいもを入れて約2〜3分、表面に薄く焼き色が付くまで炒めます（木べらで時々返す）。ごはんを加え、木べらでほぐしながら約2分ほど強めの中火で全体を炒め合わせます。さつまいもは完全に柔らかくするより歯ごたえを残すとおいしいです。
ポイント：さつまいもに軽く焼き色をつけると香ばしく、食感のコントラストが出ます。
5
仕上げに卵を戻し、醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの端）に回し入れて香ばしさを出します。醤油の香りが立ったら全体を手早く混ぜ、火を止めて器に盛ります。香りと味を見ながら醤油を加えると味が決まりやすいです。
ポイント：醤油を鍋肌に入れると香りが立ちやすく、少量でも風味が増します。