さつまいもと味噌の炊き込みご飯

Name: さつまいもと味噌の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 味噌 大さじ1; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

303 kcal塩分 1.3 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
さつまいものほんのり甘さと味噌の香りが楽しめる炊き込みご飯で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品の味噌を使うことで腸内の働きを助ける食事になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。
食物繊維は1人分で1.1gあり、腸の動きを促すことや食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
カリウムは222mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分バランスの維持に役立ちます。
毎日の主食に取り入れやすいので、味噌の量やさつまいもの量を調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
味噌: 大さじ1
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れさつまいもを切る→米を研ぐ・浸水→材料を並べる→炊飯する→仕上げと味見

1
さつまいもは皮ごと使います。流水で手のひらやたわしでこすり泥を落とし、まな板に乗せて安定させます。包丁で約1cm幅の輪切り（丸く切る幅）にし、切ったら切り口を下にして並べます。切るとき指を切らないよう親指を引いて固定してください。
ポイント：皮付きにすると栄養が残りやすく、1cm幅だと火が均一に通ります。
2
切ったさつまいもをボウルに入れ、かぶる程度の水に10分ほどつけて余分なでんぷんを抜きます。水が白く濁ったら一度軽くすすぎ、ザルで水を切ります。長時間さらすと風味が落ちるので10分程度を守ってください。
ポイント：短時間の水さらしでべたつきを防ぎ、炊き上がりの食感をよくします。
3
米は2合を量り、炊飯釜かボウルに入れて手早く研ぎます。研ぎ方は手のひらで米を軽くすり合わせるようにし、研ぎ汁がやや透明になるまで2〜3回で十分です。研いだら普通の水加減にし、10〜30分浸水（米に水を含ませること）させます。
ポイント：浸水させることで炊き上がりがふっくらして炊きムラが減ります。
4
水気を切ったさつまいもを米の上に均等に並べ、その上に味噌大さじ1を小さく数か所に置きます。さらに醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に回しかけ、通常どおりに炊飯します。味噌は塊のまま置くと炊く間に溶けて全体に味が広がります。
ポイント：味噌を点置きにすることで焦げやムラを防ぎ、味のばらつきを抑えます。
5
炊き上がったら、しゃもじで底から持ち上げるようにやさしく全体を混ぜます。さつまいもを崩さないように米粒を切るように混ぜ、味見をして薄ければ醤油を少量足します。必要なら少し蒸らすと味が落ち着きます。
ポイント：やさしく混ぜることでさつまいもの形を保ちつつ味を均一にできます。