オクラと鶏むね肉の甘酢炒め

Name: オクラと鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

180 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉を甘酢で炒めた、さっぱりとした味わいの主菜で腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質24.1gと高たんぱくなので、筋肉の材料をしっかり補えます。
オクラの食物繊維が7.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を内側から整えやすくなります。
毎日の食事に取り入れるなら、小鉢や弁当のおかずにして温め直して食べると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉に下味をつける→鶏肉を焼く→オクラを加えて炒める→甘酢で仕上げる

1
オクラはまな板に塩（分量外）を軽く振り、手のひらで転がしてぬめりを取ります。ヘタを包丁で切り落とし、幅5mm前後の小口切りにしてください。鶏むね肉は皮と厚い脂を取り、繊維に対して斜めに1cm幅で切ります。包丁は引くように使うときれいに切れます。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると調味料がなじみやすく、斜め切りにすると加熱後にやわらかく感じます。
2
鶏むね肉に片栗粉小さじ1をまんべんなく振りかけ、指で軽く押さえてなじませます。粉が塊にならないようにほぐし、全体に薄い膜ができたらすぐに焼きます。片栗粉がダマになると焦げやすいので、粉が均一か確認してください。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすことで焼いたときに肉汁が閉じ込められ、しっとり仕上がります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力。鍋底が軽く揺れる程度の火）で温め、油を薄くひきます。肉を重ならないように並べ、片面約1分半〜2分焼いて焼き色がついたら返します。両面合わせて3〜4分を目安に、厚みで時間を調整して中まで火を通します。
ポイント：中火でじっくり焼くと外側に焦げ目がつきつつ中は乾燥せずやわらかく仕上がります。
4
肉にほぼ火が通ったら火を弱め（弱火は炎が小さく鍋底が静かになる火）、切ったオクラ80gを加えます。オクラは火が通りやすいので30秒〜1分ほどサッと炒め、色が鮮やかになり香りが立ったら次に進んでください。炒めすぎると粘りが強くなるので注意します。
ポイント：短時間で炒めることでオクラの色と食感が残り、全体のバランスがよくなります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ合わせてフライパンに回し入れ、中火で30秒〜1分ほど全体を大きく混ぜながら煮絡めます（煮絡めるとはソースを具材に絡ませること）。ソースが全体にからみとろみが出たら火を止めます。味の濃さは酢かケチャップで調整してください。
ポイント：手早く混ぜてとろみをつけるとソースが全体に均一にからみます。
6
火を止めて器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。調理直後がいちばん味がなじんでいます。冷ますと酸味を強く感じることがあるので、食べる前に軽く温め直すと風味が戻ります。
ポイント：温かいうちに食べると酸味と甘みのバランスが良く感じられます。