オクラと卵のおろし和え

Name: オクラと卵のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

135 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりと大根おろしのさっぱり感、ふんわり卵のやさしい味わいの副菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
食物繊維が7.0gと多めなので、腸の動きを助ける働きが期待でき、食後の血糖値の上がり方にも配慮できます。
良質なたんぱく質も含まれており、卵のたんぱく質が8.1gで満足感を高め、腸内の栄養バランスを支えます。
塩分は1.7gに抑えているので、素材の旨味を生かしつつ毎日続けやすく、少しずつ食卓に取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根を下準備→オクラをゆでる→卵を加熱→合わせる→盛り付け

1
大根は皮をむきます。端を切りそろえ、厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りをさらに半月形にする切り方）にしてから、おろし器で必要量（約60g）をおろします。おろした後はざるに軽くのせ、両手で軽く押して余分な水分を切ります。おろしすぎると水っぽくなるので力を入れすぎないことがコツです。
ポイント：切ってからおろすと均一におろせ、余分な水分を軽く切ると味がぼやけません。
2
オクラはへたの先端だけを少し切り落とし、塩をふって軽くこすりうぶ毛を取ります。鍋に湯を沸かし（沸騰した湯＝大きな泡が出る状態）、オクラを入れて30〜40秒ほど茹でます。すぐに氷水にとって色止めし、キッチンペーパーで水気を拭いてから5mm幅に切ります。茹ですぎないのが食感を保つポイントです。
ポイント：茹ですぎるとヌメリや食感が損なわれるので短時間で色が鮮やかになったらすぐ冷やすこと。
3
卵は小さなボウルで割りほぐします。フライパンを弱火〜中火（弱火はごく小さな火、火が穏やかな状態）で温め、油を薄く引くか敷かずに卵を流し入れます。箸でゆっくり混ぜながらふんわり火を通し、固まりすぎないように全体が均一に火が通るまで加熱してから取り出し、冷めてから食べやすくほぐします。
ポイント：卵は完全に生のまま混ぜないよう、火を通してから加えると安全で味のまとまりが良くなります。
4
ボウルに大根おろし、切ったオクラ、ほぐした卵を入れ、ポン酢大さじ1を回し入れます。大きめのスプーンで底から持ち上げるように手早く混ぜ、全体がなじんだら器に移します。味を見てポン酢を少し足す場合は少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：大きく混ぜることで大根の水分とポン酢が馴染み、味がまとまりやすくなります。
5
器に盛り付けてからかつお節1gをふりかけます。仕上げにもう一度味を確認し、酸味や塩味が弱ければポン酢を少量足して整えます。冷やして味をなじませてもおいしいので、提供前に冷蔵庫で数分冷ますのもおすすめです。
ポイント：仕上げの味見で調整することで塩分を控えめにしつつ満足感のある味にできます。