キャベツとささみのチーズ焼き

Name: キャベツとささみのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏ささみ 2本; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

301 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏ささみのチーズ焼きは、チーズの香ばしさとキャベツの甘みが楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向く主菜です。
鶏ささみを使うことで1人分でたんぱく質33.6gが摂れ、満足感が得られるため血糖コントロールを意識する食事に適しています。
キャベツに含まれる食物繊維は4.2gで、食事の際に取り入れると食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が16.5gと低めで、塩分は1.4gに抑えられているため、脂質や塩分が気になる方でも主菜として組み込みやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏ささみ: 2本
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べる→チーズをのせる→オーブンで焼く→混ぜて盛る

1
キャベツは芯を取り、葉を重ねて幅2〜3cmのざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。鶏ささみは筋（筋は白い繊維）を指でつまんで引き抜き、繊維に対して斜めに薄く切ると火が通りやすく柔らかくなります。切ったら両面に塩こしょうを軽くまぶして下味をつけます。
ポイント：ささみをそぎ切りにすると火が短時間で通り、パサつきを防げます。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を回しかけ、油がなじむように薄く広げます。キャベツを平らに敷き、その上にささみを重ならないよう並べます。具材が重なると火が通りにくいので、皿の上は平らにして高さを作らないようにしてください。
ポイント：具を重ねすぎないことで加熱ムラが減り、ささみが均一に火が通ります。
3
並べた具の上にピザ用チーズ40gを全体に均一に広げます。チーズを端までかけると焼き色がつきやすく香ばしくなりますが、はみ出すと焦げやすいので皿の内側に収めてください。
ポイント：チーズを均等にのせると焼きムラが出ず、仕上がりが均一になります。
4
オーブンは予熱をしておきます（家庭用オーブン200℃に予熱）。皿を入れて約8〜12分焼き、チーズが溶けてうっすら焼き色がついたら取り出します。焼き時間はオーブンのクセで変わるので、短め時間から様子を見て調整してください。
ポイント：チーズに軽く焼き色がついたら香ばしく、焦げる前に取り出すのが目安です。
5
焼き上がったら耐熱皿を取り出し、ヘラなどで底からやさしく返すように全体を軽く混ぜます。熱いのでやけどに注意し、皿の汁が落ち着いてから器に盛ると扱いやすいです。お好みで黒こしょうや刻みパセリを少量振ってください。
ポイント：熱いうちに混ぜることでチーズが全体に絡み、風味よく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際はラップをせずに粗熱を取ってから密閉容器に入れると水滴がつきにくくなります。
作り置きする場合は食べる直前に軽く温め直すとチーズが馴染みます。電子レンジなら30〜60秒を目安に様子を見てください。
キャベツの代わりにほうれん草などの葉物を使うと食感が変わりますが、水分量が増えるため加熱時間や油の量を少し調整してください。
味の調整は塩こしょうで整え、チーズの塩気があるため塩は控えめにしてください。さっぱりさせたいときは仕上げにレモン汁少々がおすすめです。
栄養面はたんぱく質が33.6g、食物繊維4.2g、脂質16.5g、塩分1.4g、カリウム684mgで、低脂質高たんぱくの主菜として血糖値が気になる方に適しています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。