オクラと納豆のグラタン

Name: オクラと納豆のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

369 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと納豆のグラタンは、とろっとしたホワイトソースとねばねば食感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品で、腸内細菌のバランスを整える働きが期待できるため、腸内環境改善を目指す料理に適しています。
食物繊維が8.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内の通過を促す効果が期待できます。
カルシウムが537mg含まれているため、骨の健康維持もサポートできます（数値は原レシピによる記載です）。
毎日続けるには、チーズやソースの量を調整してカロリーを抑えつつ、朝食やおやつ代わりに小さめに作ると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを切る→納豆と合わせる→ソースを作る→焼いて仕上げる

1
オクラ80gは洗って水けを拭きます。まな板にオクラを置き、塩少々を全体に振って手のひらで転がし（板ずり：産毛やぬめりを取る作業）、ヘタを包丁で切り落とします。3〜4mm幅の輪切り（爪の先くらいの厚さ）に揃えて切り、切りすぎないよう注意します。切り口がそろうと仕上がりがきれいです。
ポイント：板ずりで産毛を取るとぬめりが減り、食感がよくなります。
2
納豆1パックは付属タレがあれば加えてから箸で30秒〜1分ほどよくかき混ぜ、粘りを出します。耐熱皿（直径15cm程度）に納豆を均一に広げ、その上に切ったオクラを重ならないように並べます。オクラが重なると火の通りムラが出るので平らにするのがポイントです。
ポイント：よく混ぜることで納豆の旨みと粘りが出て、ソースと馴染みやすくなります。
3
小さめのボウルに小麦粉大さじ1を入れ、牛乳大さじ2程度で粉を溶いてダマをなくします（粉を少量の液で先に溶くとダマ防止になります）。残りの牛乳150mlを鍋に入れて弱めの中火にかけ、鍋の縁から小さな泡が出るくらい（ふつふつ）に温めます。温まったら溶いた粉を少しずつ加え、泡立て器で素早く混ぜます。
ポイント：粉を少量の牛乳で溶いてから加えるとダマになりにくく、滑らかなソースが作れます。
4
弱〜中火（鍋底に触れると温かさを感じる火加減）で絶えず混ぜながら約1〜2分加熱し、トロッとしたとろみが出たら火を止めます。ソースは冷めると固くなるので、ややゆるめのとろみで止めると扱いやすいです。火を強くすると底が焦げるので、焦げる香りや黒い粒が出ないか注意します。
ポイント：弱火で丁寧に混ぜると滑らかで焦げにくいホワイトソースになります。
5
耐熱皿の納豆とオクラの上にホワイトソースを均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブントースターなら中段で、表面がこんがりするまで5〜8分焼きます（焼き色は目安）。焼いている間は扉を開けず、表面が泡立ってきて軽く焦げ目が付けば完成です。加熱後は熱いので、器を触るときは布巾を使ってください。
ポイント：チーズに焼き色が付くまで焼くと香ばしく、全体が温まって食べやすくなります。