オクラと卵の味噌雑炊
307 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラのとろみと味噌のやさしい香りで食べやすい、体が温まる雑炊で、朝食や食欲のない日の一杯にぴったりです。
- オクラの食物繊維と卵のたんぱく質、ごはんの炭水化物がそろい、消化にもやさしい一品です。
- この一人分はエネルギー307kcal、たんぱく質13.2g、食物繊維6.4g、塩分2gです。
- カリウムが558mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 仕上げに刻みのりやねぎをのせても合うので、お好みでアレンジしながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→だしでオクラを煮る→みそを溶く→ごはんを温める→卵でとじて盛り付ける
- 1
オクラはガクのまわりを薄くむき、手でこすってうぶ毛を落とします。ヘタを切り落として、2〜3mm幅の小口切りにします。
ポイント：うぶ毛を落とすと舌ざわりがよくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火で温めます。煮立ったらオクラを加えて、1分ほど煮ます。
ポイント：煮すぎると色が悪くなるので、短時間で。
- 3
火を弱めて、みそ小さじ2をおたまの中で少しだしで溶いてから鍋に加えます。
ポイント：溶いてから入れるとダマになりません。
- 4
ごはん120gを加えて、ほぐしながら1〜2分温めます。全体がなじんだら味を見ます。
ポイント：混ぜすぎるとごはんが崩れて粘りが出ます。
- 5
卵1個を溶いて、鍋のふちから回し入れます。ふたをして火を止め、30秒ほど蒸らしてから器に盛ります。
ポイント：半熟くらいで止めると、とろっと仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- みそは煮立てると香りが飛ぶので、弱火で溶かします。
- みその塩分があるため、味見をしてから足さないでください。
- オクラは小口切りにすると、粘りが出てとろみがつきます。
- 卵は入れたあと、混ぜすぎずに火を止めるとふんわり仕上がります。
- ごはんは洗わずそのまま入れると、ほどよくとろみが残ります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 307 kcal
- たんぱく質
- 13.2 g
- 脂質
- 6.3 g
- 炭水化物
- 53.5 g
- 食物繊維
- 6.4 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 558 mg
- カルシウム
- 121 mg
作ったら、ワンタップで記録
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